الانزلاق الغضروفي – الاسباب و الأعراض

اعتبارات خاصة ببرامج التمارين الرياضية للوقاية من آلام أسفل الظهر.

يجب أن تركز برامج التمارين على تثبيت وتقوية العمود الفقري العميق والعضلات الرئيسية في أسفل الظهر وما حولها.  إحدى العضلات الأكبر التي تعد جزءًا لا يتجزأ من استقرار العمود الفقري هي العضلة المربعة القطنية كما لاحظ ماكجيل وزملاؤه.  ووجدوا أن هذه العضلة هي “الأنسب لتكون المثبت الرئيسي للعمود الفقري القطني”.  وذكروا كذلك أن تمرين “الدعم الجانبي” أو “الجسر الجانبي” تم تحديده لتحدي عضلات المربع القطني وعضلات جدار البطن على النحو الأمثل مع تقليل الأحمال على العمود الفقري القطني

أوقات التحمل الطبيعية في وضع اللوح الخشبي الكامل للرجال والنساء الأصحاء بمتوسط ​​عمر 23 عامًا هي 90 ثانية و70 ثانية على التوالي ).  ونظرًا لصغر سن المشاركين في هذه الدراسة تحديدًا، فقد تكون هناك حاجة إلى مراعاة أوقات التحمل الأقصر عند العمل مع  الذين لديهم تاريخ من آلام أسفل الظهر.  إذا شعرت بالألم عند إجراء هذه المناورة في أي وقت، فيجب إيقاف الاختبار على الفور

• الآن بعد أن تم إنشاء خط أساس للقوة، يمكن تحديد اختيار التمرين.  عند العمل مع مجموعة من العملاء الذين لديهم تاريخ من آلام أسفل الظهر، يجب على المرء أن يأخذ في الاعتبار نوع التمرين وتأثيراته على أسفل الظهر أو “المخاطر مقابل المكافأة” للتمرين.  يوضح الرسم البياني أدناه، المقتبس من عمل ويلك وزملائه، الضغط داخل القرص من خلال التمارين والأنشطة الشائعة .  لاحظ أن الوقوف يمثل 100% من الضغط داخل القرص بينما أداء الجلوس أكثر من الضعف
  
  

على الرغم من أن تمرين “سوبرمان” أدناه يمكن أن يكون مفيدًا لتحسين قوة نصب العمود الفقري، إلا أنه يؤدي إلى 180% من الضغط الطبيعي داخل القرص مقارنة بالوقوف.  لذلك ينبغي أخذ ب “المخاطر مقابل الفوائد” في الاعتبار عند التوصية بالتمارين  الذين لديهم الم أسفل أظهر

• يوضح الرسم البياني أدناه، المقتبس من McGill، مفهوم “المخاطر مقابل الفوائد ” المتعلق بالعديد من التمارين الشائعة.  يتم تمثيل خطر الإصابة بالخط الأحمر المنقط.  تمثل التمارين التي تكون أعلى من الخط خطرًا أكبر للإصابة بسبب الأحمال الضاغطة على العمود الفقري، بينما تمثل التمارين الموجودة أسفل الخط نشاطًا عضليًا كافيًا لـ EMG لمثبتات العمود الفقري مع تحميل منخفض نسبيًا على العمود الفقري
  
  

المخاطر مقابل الفوائد مقتبس من ماكجيل كما ترون، فإن Bird Dog وCurl Up لهما تأثير مشابه جدًا على نشاط العضلات،  لكنSite up  يحتوي على تحميل عالي للمفاصل (أي خطر). وينطبق الشيء نفسه على التدريبات ” Stir the pot  ” (منخفضة المخاطر، فوائد  عالية)

و”الجلوس على الكرة” (عالية المخاطر، فوائد عالية).  عند تطوير بروتوكولات عامة للوقاية من آلام أسفل الظهر، يكون من الآمن التركيز على دمج التمارين التي تكون أقل من “خط خطر الإصابة” والتي تركز على حجم التمارين العالي. 

 تُعرف التمارين الثلاثة التي توفر ثباتًا كافيًا للعمود الفقري مع الحد الأدنى من التحميل باسم “الثلاثة الكبار” وهي تمرين الانحناء المعدل واللوح الجانبي والكلب الطائر .  يتطلب استقرار العمود الفقري تقلص العضلات لفترات طويلة 

• تمرين الكلب الطائر – تنشيط العضلات الأساسية:  ارفع ذراعًا واحدة إلى مستوى الكتف بينما ترتفع الساق المقابلة عن الأرض في نفس الوقت، وتمتد إلى ارتفاع الورك.  توقف للحظات.  العودة إلى وضع البداية والجوانب البديلة.  الحفاظ على وضعية العمود الفقري مستقيمة، وعدم السماح للوركين بالالتواء أو الدوران.  لا تقم بتمديد أسفل الظهر بشكل مفرط عند تمديد الساق
  
  

• McGill Curl Up

– ارفع الكتفين عن الأرض، محاولًا الحفاظ على وضع العمود الفقري المحايد دون تقريب أسفل الظهر.  لا تسمح للرأس بالتحرك للأمام على الكتفين أثناء الحركة.  يمكن للمرفقين أن يظلوا على اتصال بالأرض أثناء الحركة.  توقف للحظات.  العودة إلى وضع البداية

 عند إجراء هذه التمارين وغيرها لتحسين الاستقرار الأساسي، يوصى أيضًا بتدعيم البطن أو تنشيط عضلات جدار البطن.  يجب إجراء هذه التمارين في وضع محايد للعمود الفقري عندما يكون ذلك ممكنًا، مع تجنب إمالة الحوض والاستدارة المفرطة لأسفل الظهر أو التقوس.  بعد أن يُظهر العملاء ما يكفي من القوة والتحكم في الحركة، يمكن أن يتم تقدمهم إلى التمارين التي تتضمن الانثناء والبسط من أجل زيادة تقوية عضلات البطن والعمود الفقري الناصبة 

• Stir the pot

 – ابدأ بالركوع أمام كرة  الثبات.  راحة المرفقين على الكرة.  تصويب الساقين في وضع اللوح الخشبي.  مع الحفاظ على استقامة العمود الفقري، قومي بلف المرفقين بحركة دائرية على الكرة.  قم بإجراء هذه الحركة على فترات زمنية مدتها 10 ثوانٍ مع الراحة لمدة 3 ثوانٍ بين التكرارات