برنامج المبتدئين

لبلوغ أقصى استفادة من الحصة التدريبية وجب تنظيم الحصص  و تقسيم الجسم( لعلوي و سفلي) و وضع برنامج تدريب بين 4 اسابيع إلى 6 اسابيع

اليوم الأول

الجزء العلوي من الجسم – التركيز على الدفع

. تمرين الضغط بالقضيب مستوي (صدر) :3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارات

. تمرين ضغط الكتفين بالدمبل: 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارات

. تمرين رفع القضيب مائل (صدر) :3 مجموعات من8-12 تكرارًا

. تمرين المتوازي عضلة ثلاثية الرؤوس:3 مجموعات من8-12 تكرارًا

. تمارين الضغط بالكابل عضلة ثلاثية الرؤوس :3 مجموعات من 8-12 تكرارًا

. رفع الساق المعلقة: 3 مجموعات من 12-15 تكرارًا (التمرين الأساسي)

اليوم الثاني: الجزء السفلي من الجسم – التركيز على الرباعية/أوتار الركبة

. القرفصاء بالبار : 3 مجموعات من 8-12 تكرارات

. الرفعة الميتة الرومانية: 3 مجموعات من 8-12 تكرارات

. تمرين الطعنات :3 مجموعات من 8 – 12 تكرارات لكل ساق

. تمرين الضغط الساقين:3 مجموعات من 8-12 تكرارات

. تمرين الخطوة  علي المقعد: 3 مجموعات  من 8 – 12 تكرارات(التمرين الأساسي)

. السمانة بالدمبل :4 مجموعات من 12-20 تكرارات

اليوم الثالث راحة

اليوم الرابع: الجزء العلوي من الجسم –  التركيز علي السحب

 .سحب كابل نقطة سحب علوية:3 مجموعات  من 8 إلى 12 تكرارات 

 .تجديف القضيب منحني :3 مجموعات من 8 إلى12 تكرارات

. تمرين التجديف بالكابل أثناء الجلوس: 3 مجموعات من 8-12 تكرارًا

. ضغط  العضلة ذات الرأسين بالكابل (مسطرة) :3 مجموعات من 8-12 تكرارًا

 .تمرين المطرقة ثنائية الرؤوس :3 مجموعات من 8-12 تكرارًا

. تمرين البلانك:

 4 مجموعات، استمر لمدة 30ث_30ث

ثانية (التمرين الأساسي)

. اليوم الخامس: الجزء السفلي من الجسم – التركيز على الأرداف/الساقين

. تمرين ضغط الورك بالحديد: 3 مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات

. القرفصاء البلغارية: 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارات لكل ساق

. تمرين ضغط الساقين (القدمين عاليًا وواسعًا): 3 مجموعات من 8-12 تكرارًا

. جسر الألوية: 4 مجموعات من 12-15 تكرارًا

. التقلبات الروسية: 4 مجموعات من 20-15 تكرارًا (التمرين الأساسي)

راحة اليوم السادس و السابع راحة

**نقطة هامة: هذا برنامج  للمبتدئين و مستوى متوسط و لزيادة الاستفادة من البرنامج وجب أخذ بالأعتبار الأوزان و أوقات الراحة بين المجاميع و التمارين