تمارين البطن

أهمية عضلات البطن القوية

عضلات البطن القوية هي أكثر من مجرد ميزة جمالية؛ فهي عنصر أساسي في اللياقة البدنية والرفاهية بشكل عام.
وإليك سبب أهمية وجود وسط قوي

الاستقرار الأساسي

 توفر عضلات البطن، بما في ذلك عضلات البطن المستقيمة والمائلة والبطنية المستعرضة، الاستقرار الأساسي لجسمك بالكامل
. إنها بمثابة مشد طبيعي، يدعم العمود الفقري والحوض أثناء الحركات اليومية، مثل الوقوف والمشي والجلوس. الجذع المستقر أمرًا ضروريًا للحفاظ على الوضع المناسب ومنع آلام أسفل الظهر والإصابة

تحسين الأداء الرياضي

 الوسط القوي يعزز الأداء الرياضي في مختلف الألعاب الرياضية والأنشطة
. سواء كنت تركض أو تقفز أو ترفع الأثقال أو تشارك في الرياضات مثل كرة القدم أو كرة السلة أو اليوجا، فإن القلب المستقر يساعد على نقل الطاقة من الجزء السفلي من الجسم إلى الجزء العلوي من الجسم، مما يؤدي في النهاية إلى تحسين قوتك ورشاقتك.

التوازن والتنسيق

 تلعب عضلاتك الأساسية دورًا مهمًا في التوازن والتنسيق
. يمكّنك الجذع القوي من الحفاظ على التوازن أثناء الحركات الديناميكية، مما يقلل من خطر السقوط والإصابات، خاصة مع تقدمك في السن

الإحماء

ابدأ تمرينك دائمًا بالإحماء المناسب
. مارس تمارين القلب الخفيفة، مثل الركض أو قفز ، لمدة 5-10 دقائق لزيادة تدفق الدم إلى عضلاتك وإعداد جسمك لممارسة تمارين البطن

الكرانش

تمارين البطن هي تمرين كلاسيكي وفعال للبطن يستهدف في المقام الأول عضلة البطن المستقيمة – وهي العضلة المسؤولة عن المظهر المرغوب فيه

• عند أداء تمارين البطن بشكل صحيح، فإنها تشغل عضلاتك الأساسية، مما يساعد على تقويتها وتحديدها
• فيما يلي كيفية إجراء تمارين الكرنش بالشكل المناسب:
• كيفية القيام بالجرش :

  وضع البداية: ابدأ بالاستلقاء على ظهرك على سطح مريح، مثل بساط اليوغا أو بساط التمرين

•  ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحة على الأرض، مع عرض الوركين
•  تأكد من أن الجزء السفلي من ظهرك ملامس للسجادة.

  وضع اليد: اعبر ذراعيك فوق صدرك، أو ضع يديك خلف رأسك، أو مدهما بشكل مستقيم إلى جانب جسمك – اختر الوضع الذي يشعرك بالراحة.

قم بإشراك وسطك: قبل أن ترفع رأسك وكتفيك عن الأرض، قم بإشراك وسطك عن طريق رسم السرة نحو عمودك الفقري

يساعد هذا الإجراء على حماية أسفل ظهرك وتكثيف التمرين

ارفع الجزء العلوي من جسمك: ارفع رأسك ورقبتك وكتفيك ببطء عن الأرض، باستخدام عضلاتك الأساسية للقيام بهذا

العمل
. أبقِ أسفل ظهرك على السجادة وتجنب استخدام رقبتك أو سحب رأسك بيديك
. تهدف إلى رفع لوحي كتفك بضع بوصات عن الأرض
الإيقاف المؤقت والضغط: في الجزء العلوي من الحركة، توقف لفترة وجيزة واضغط على عضلات البطن. ركز على قبض عضلات بطنك عندما تصل إلى ذروة الأزمة.

الأسفل: أنزل الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى وضع البداية، لكن لا ترخي جذعك بالكامل. أبقها مشغولة للحفاظ على السيطرة طوال التمرين.

التنفس: قم بالزفير أثناء رفع الجزء العلوي من جسمك، ثم قم بالشهيق أثناء إنزاله للأسفل.

بلانك

 تعتبر تمارين البلانك من بين التمارين الأكثر فعالية وتنوعًا لتقوية عضلاتك الأساسية

.  لا يستهدف هذا التمرين الثابت عضلات البطن المستقيمة فحسب، بل يشرك أيضًا عضلات البطن المستعرضة العميقة والعضلات المائلة وحتى عضلات أسفل الظهر والكتفين

.  تعتبر البلانك تمرينًا أساسيًا لبناء الاستقرار الأساسي والقدرة على التحمل بشكل عام

كيفية القيام بالبلانك

 وضعية البداية: ابدأ بالدخول في وضعية الضغط، مع وضع يديك مباشرة تحت كتفيك وذراعيك ممتدتين بالكامل

.  يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعب

 إشراك وسطك: شد عضلات البطن واضغط على الأرداف

.  تخيل أنك تسحب سرتك نحو العمود الفقري لإشراك عضلاتك الأساسية العميقة

.  يعمل هذا الإجراء على استقرار العمود الفقري والحوض

.حافظ على عمودك الفقري محايدًا: تأكد من أن رأسك ورقبتك وعمودك الفقري في وضع محايد

.  تجنب تقوس أسفل الظهر أو ترك الوركين يتدليان

.  أبقِ جسمك في خط مستقيم.

 شغل هذا المنصب: احتفظ بوضعية اللوح الخشبي لأطول فترة ممكنة، بهدف الحفاظ على الشكل المناسب طوال الوقت

.  قد يبدأ المبتدئون بفترات أقصر، مثل 15-30 ثانية، ثم يزيدون الوقت تدريجيًا عندما يصبحون أكثر راحة.

 تنفس بثبات: ركز على التنفس المتحكم فيه والثابت

.  استنشق بعمق من خلال أنفك وازفر من خلال فمك

.  تجنب حبس أنفاسك

 الراحة والتكرار: عندما لا تتمكن من الحفاظ على الشكل المناسب، قم بخفض ركبتيك ببطء إلى الأرض للراحة.  يمكنك تكرار البلانك لمجموعات متعددة مع فترات راحة قصيرة بينهما

رفع الساقين

 يعد رفع الساق تمرينًا فعالًا لاستهداف عضلات البطن السفلية، مما يساعدك على تحقيق عضلات بطن متوازنة ومنحوتة

.  يتحدى هذا التمرين قوتك الأساسية واستقرارك، مما يجعله إضافة قيمة إلى روتين تمرين البطن

*كيفية القيام برفع الساق:

 وضع البداية: ابدأ بالاستلقاء على ظهرك على السجادة

.  ضع ذراعيك بجانب جسمك مع توجيه راحتي اليدين للأسفل

.  حافظ على ساقيك معًا وممتدتين بالكامل.

 إشراك الجذع الخاص بك: شد عضلات البطن عن طريق سحب السرة نحو العمود الفقري

.  يساعد هذا الإجراء على حماية أسفل ظهرك وتحقيق استقرار حوضك

 ارفع ساقيك: مع إبقاء ساقيك مستقيمتين، ارفعهما ببطء عن الأرض

.  ركز على استخدام عضلات البطن السفلية لبدء الحركة

.  استمر في الرفع حتى تصبح ساقيك متعامدتين مع الأرض، أو إلى أعلى مستوى تسمح به مرونتك

 الإيقاف المؤقت والضغط: في الجزء العلوي من الحركة، توقف للحظة واضغط على عضلات البطن السفلية

.  هذا الانكماش ضروري لتحقيق أقصى قدر من الفعالية

خفض ساقيك: اخفض ساقيك ببطء إلى وضع البداية، مع الحفاظ على التحكم طوال عملية الهبوط

.  تجنب ترك قدميك تلمس الأرض بين التكرارات إن أمكن

التقلبات الروسية

 التقلبات الروسية هي تمرين ديناميكي للبطن يشرك كلا من عضلات البطن المستقيمة والعضلات المائلة

.  لا يساعد هذا التمرين على نحت عضلاتك الستة فحسب، بل يعزز أيضًا قوتك الأساسية واستقرارك

.  إليك كيفية إجراء التقلبات الروسية بشكل صحيح

كيفية القيام بالتقلبات الروسية:

 وضع البداية: اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض

.  حافظ على استقامة ظهرك، وانحن إلى الخلف قليلًا لتشغل قلبك

.  مد ذراعيك أمامك، وشبك يديك معًا

 ارفعي قدميك: ارفعي قدميك عن الأرض، ليشكل جسمك شكل حرف V

.  يجب أن تكون ساقاك متوازيتين مع الأرض، ويجب ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة

.  هذا هو موقع بدايتك.

 قم بلف جذعك: ابدأ التمرين عن طريق تدوير جذعك إلى اليمين، مع تقريب يديك وذراعيك المشبوكتين من الأرض قدر الإمكان

.  حافظ على مشاركة قلبك طوال الحركة

 العودة إلى المركز: عد ببطء إلى المركز، متجهًا للأمام، ثم قم بلف جذعك إلى اليسار، مع تقريب يديك مرة أخرى من الأرض قدر الإمكان دون إجهاد ظهرك.

 التكرار: قم بالتبديل بين التقلبات اليمنى واليسرى للعدد المطلوب من التكرارات أو الوقت

. التنفس: قم بالزفير وأنت تلتف على كل جانب وتستنشق عندما تعود إلى المركز

كرانش الدراجة

 تمارين كرانش الدراجة هي تمرين ديناميكي وفعال يشرك مجموعات عضلية متعددة داخل قلبك، بما في ذلك عضلات البطن المستقيمة والمائلة

 لا يساعد هذا التمرين على نحت عضلاتك الستة فحسب، بل يعزز أيضًا قوتك الأساسية ومرونتك مع تعزيز نطاق صحي من الحركة

.  فيما يلي كيفية أداء تمارين الجرش بالدراجة بالشكل المناسب

كيفية القيام بتمارين كرانش الدراجة:

 وضع البداية: ابدأ بالاستلقاء على ظهرك على حصيرة أو سطح مريح

.  ضع يديك خلف رأسك، وادعمه بخفة بأطراف أصابعك

.  اثنِ ركبتيك وارفع قدميك عن الأرض، بحيث تكون ركبتيك بزاوية 90 درجة

 إشراك الجذع الخاص بك: شد عضلات البطن عن طريق سحب السرة نحو العمود الفقري

.  يساعد هذا الإجراء على حماية أسفل ظهرك وتحقيق استقرار حوضك

الطحن والتدوير: ارفع رأسك ورقبتك وكتفيك عن الأرض ثم ادفع مرفقك الأيمن نحو ركبتك اليسرى في نفس الوقت

.  أثناء قيامك بذلك، قم بفرد ساقك اليمنى وادفعها نحو صدرك، كما لو كنت تقود دراجة هوائية

 تبديل الجوانب : اعكس الحركة عن طريق فرد ساقك اليسرى وجلب كوعك الأيسر نحو ركبتك اليمنى أثناء لف جذعك إلى الجانب الآخر

. استمر في تبديل الجوانب بحركة تهديداتها

 التنفس: قم بالزفير أثناء الطحن والتدوير، ثم قم بالشهيق أثناء عودتك إلى وضع البداية

 التكرار: استمر في استخدام الدواسات واللف، مع تبديل الجوانب للعدد المطلوب من التكرارات أو الوقت

تسلق الجبال

 يعد تمرين تسلق الجبال تمرينًا ديناميكيًا لكامل الجسم يوفر تمرينًا ممتازًا للقلب والأوعية الدموية مع إشراك عضلاتك الأساسية أيضًا

لا يساعدك هذا التمرين على حرق السعرات الحرارية فحسب، بل يقوي عضلات البطن أيضًا، وخاصة  عضلات البطن المستقيمة والمائلة

.  إليك كيفية أداء تمرين تسلق الجبال بالشكل المناسب

*كيفية القيام تمرين تسلق الجبال:

 وضع البداية: ابدأ بوضعية الضغط مع وضع يديك مباشرة تحت كتفيك ومد ذراعيك بالكامل

.  يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعب

.  قم بإشراك قلبك لتحقيق الاستقرار في العمود الفقري والحوض

. إشراك الجذع الخاص بك: شد عضلات البطن عن طريق سحب السرة نحو العمود الفقري.  يساعد هذا الإجراء في الحفاظ على الاستقرار الأساسي طوال التمرين

.أحضر ركبتيك: ابدأ برفع ركبتك اليمنى نحو صدرك، مع إبقاء قدمك مرتفعة عن الأرض

.  عندما تعيد قدمك اليمنى إلى وضع البداية، ارفع ركبتك اليسرى نحو صدرك في نفس الوقت.

 تبديل الأرجل: استمر في تبديل الأرجل في حركة الجري أو التسلق، كما لو كنت تتسلق جبلًا

.  تحرك بوتيرة تتحدىك مع الحفاظ على الشكل المناسب.

 التنفس: تنفس بشكل ثابت طوال التمرين، مع الشهيق والزفير بطريقة محكمة للحفاظ على إيقاع مدة: أداء تمرين تسلق الجبال لمدة محددة، مثل 30 ثانية  إلى دقيقة واحدة، أو دمجهم في روتين التدريب

المتقطع عالي الكثافة (HIIT) لمزيد من التحدي

رفع الساقين المعلقة

 تمرين رفع الساق المعلقة هو تمرين متقدم للبطن يركز بشكل كبير على عضلات البطن السفلية

.  لا يساعدك هذا التمرين الصعب على تحقيق منطقة أسفل البطن المحددة فحسب، بل يعزز أيضًا القوة الأساسية والاستقرار بشكل عام

.  فيما يلي كيفية إجراء تمرين رفع الساق المعلقة بالشكل المناسب

كيفية القيام بتمرين برفع الساق المعلقة

 ابحث عن شريط السحب: ابحث عن شريط أو جهاز أفقي قوي، والذي يوجد عادةً في معظم صالات الألعاب الرياضية

.  قم بالتعليق من الشريط باستخدام قبضة اليد، مع مباعدة يديك بمقدار عرض الكتفين

.  يجب أن تكون ذراعيك ممتدة بالكامل

. إشراك جذعك: قبل أن ترفع ساقيك، قم بإشراك عضلاتك الأساسية عن طريق سحب السرة نحو العمود الفقري

.  يعمل هذا الإجراء على استقرار الحوض وأسفل الظهر

. ارفع ساقيك: ابدأ التمرين برفع ساقيك مع إبقائهما مستقيمتين

.  ركز على استخدام عضلات البطن السفلية لبدء الحركة

.  استمر في الرفع حتى تصبح ساقيك موازية للأرض أو إلى أعلى مستوى تسمح به مرونتك

. الإيقاف المؤقت والضغط: في الجزء العلوي من الحركة، توقف لفترة وجيزة واضغط على عضلات البطن السفلية

.  هذا الانكماش أمر بالغ الأهمية لتحقيق أقصى قدر من الفعالية

 خفض ساقيك: اخفض ساقيك ببطء إلى وضع البداية، مع الحفاظ على التحكم طوال عملية الهبوط

.  تجنب التأرجح أو استخدام الزخم لرفع ساقيك 

.التنفس: قم بالزفير أثناء رفع ساقيك، ثم قم بالشهيق أثناء إنزالهما للأسفل

مروحيات الأخشاب

 Woodchoppers، والمعروفة أيضًا باسم قاطع الكابلات الخشب أو ببساطة قطع الخشب، هي تمرين دوراني ديناميكي يستهدف العضلات المائلة والقلب بأكمله، مما يجعلها خيارًا ممتازًا لبناء قسم وسطي قوي ومتوازن

يحاكي هذا التمرين حركة تقطيع الخشب، ومن هنا جاء الاسم.  فيما يلي كيفية أداء مروحيات الخشب بالشكل المناسب

*كيفية عمل المروحيات الخشبية:

 وضع البداية: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، ثم ضع جهاز الكابل أو ملحق شريط المقاومة على ارتفاع الصدر

.  إذا كنت تستخدم جهاز كابل، قم بتوصيل مقبض أو حبل بالكابل

.  قف بشكل جانبي تجاه الماكينة أو نقطة التثبيت بحيث يكون جانبك الأيسر مواجهًا لها

.  أمسك المقبض أو الحبل بكلتا يديك، مع إبقاء ذراعيك ممدودتين بشكل مستقيم ويديك معًا

 إشراك وسطك: شد عضلات البطن لتحقيق الاستقرار في العمود الفقري والحوض

.  تعد هذه المشاركة الأساسية ضرورية للحفاظ على الشكل المناسب طوال التمرين

 أداء تمرين قطع الخشب : ابدأ التمرين عن طريق تدوير جذعك إلى اليمين، وسحب المقبض أو الحبل قطريًا عبر جسمك وإلى الأسفل باتجاه الورك الأيمن

.  في الوقت نفسه، قم بتدوير قدمك اليمنى وثني ركبتيك قليلاً لتوليد الطاقة في الحركة

 الضغط والإيقاف المؤقت: في نهاية الحركة، توقف للحظة واضغط على عضلاتك المائلة

.  ركز على الانكماش في وسطك

 العودة إلى وضع البداية: قم بعكس الحركة ببطء عن طريق تدوير الجذع مرة أخرى إلى وضع البداية، مما يعيد المقبض أو الحبل إلى ارتفاع الصدر

.  حافظ على نشاطك الأساسي أثناء قيامك بذلك

 كرر على كلا الجانبين: بعد الانتهاء من العدد المطلوب من التكرار على جانب واحد، قم بالتبديل إلى الجانب الآخر لتمرين عضلاتك المائلة بالتساوي

. التنفس: قم بالزفير أثناء أداء النشارة الخشبية، ثم قم بالشهيق أثناء عودتك إلى وضع البداية

دحرجة الكرة السويسرية

 تعتبر تمارين الكرة السويسرية، والمعروفة أيضًا باسم كرات الاستقرار، تمرينًا أساسيًا متقدمًا يستهدف عضلات البطن المستقيمة والعضلات المائلة وعضلات التثبيت العميقة

هذا التمرين لا يبني القوة الأساسية فحسب، بل يعزز أيضًا التوازن والاستقرار

.  تُعد عمليات طرح الكرة السويسرية إضافة صعبة ولكنها مجزية إلى روتين تمرين البطن

*كيفية القيام دحرجة الكرة السويسرية:

. وضع البداية: ابدأ بالركوع على حصيرة أو سطح ناعم مع مباعدة ركبتيك بمقدار عرض الورك

.  ضع كرة سويسرية (كرة الثبات) أمامك واركع بطريقة تجعل وركيك مثنيين قليلاً، وجذعك في وضع مستقيم

.  أبقِ يديك على الكرة، مع تمديد ذراعيك بالكامل، ووضع راحة يدك في الأعلى

. إشراك الجذع الخاص بك: شد عضلات البطن عن طريق سحب السرة نحو العمود الفقري

.  يساعد هذا الإجراء على استقرار عمودك الفقري وحوضك ويجهز وسطك للتمرين

. قم بإجراء دحرجة: ابدأ التمرين عن طريق دحرجة الكرة السويسرية للأمام مع الحفاظ على خط مستقيم من رأسك إلى ركبتيك

.  أثناء دحرجة الكرة للخارج، أبقِ جذعك منشغلًا وظهرك مسطحًا

.  يجب أن تمتد ذراعيك إلى الأمام، ويجب أن يتحرك جسمك كوحدة واحدة

. تمديد الكرة إلى أقصى حد مريح: دحرج الكرة إلى أقصى حد ممكن مع الحفاظ على الشكل والتحكم المناسبين

.  يجب أن تشعر بتمدد عضلات البطن، لكن تجنب الإفراط في التمدد إلى حد الإجهاد.

. الإيقاف المؤقت والعقد: في نهاية الحركة، توقف لفترة وجيزة وقم بقبض عضلات البطن لبدء حركة العودة

. العودة إلى وضع البداية: قم بتدوير الكرة السويسرية ببطء نحو ركبتيك، مع الحفاظ على السيطرة طوال الوقت

.  حافظ على نشاطك الأساسي أثناء قيامك بذلك

. التنفس: قم بالزفير أثناء دحرجة الكرة للخارج، ثم قم بالشهيق أثناء عودتك إلى وضع البداية