تمارين الرجلين

ما هي تمارين الرجلين؟

1. القرفصاء الأمامي

 القرفصاء الأمامي هو تمرين مركب يستهدف الجزء السفلي من الجسم، وتحديدًا عضلات الفخذ والأرداف والعضلات الأساسية.  في هذا التمرين، يتم تثبيت الحديد أمام الجسم، ويستريح على الكتفين، مع وضع الذراعين فوق بعضهما البعض وتوجيه المرفقين للأمام

لأداء القرفصاء الأمامي:

•  ابدأ بالوقوف أمام رف القرفصاء مع وضع الحديد على ارتفاع الكتف
• أمسك البار مع مباعدة يديك بمقدار عرض الكتفين وانزل تحته، مع وضع البار أمام كتفيك
• اعبر ذراعيك فوق البار، مع إمساك يديك بالقضيب بالقرب من كتفيك
• يجب أن يكون مرفقيك متجهين للأمام، ويجب أن يكون الجزء العلوي من ذراعيك موازيًا للأرضية
• تراجع عن الحامل وقف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، مع توجيه أصابع قدميك إلى الخارج قليلاً
• استنشق واستعد لعضلاتك الأساسية.  اجلس القرفصاء عن طريق ثني ركبتيك ودفع الوركين إلى الخلف، مع الحفاظ على صدرك للأعلى وظهرك مستقيمًا
• اخفض جسمك حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض، أو إلى أدنى مستوى يمكنك الوصول إليه بشكل مريح
• قم بالزفير وادفع كعبيك للوقوف للخلف، مع دفع الوركين للأمام وتقليص عضلات المؤخرة والعضلات الرباعية
• كرر العدد المطلوب من التكرارات
• عند أداء تمرين القرفصاء الأمامي، من المهم الحفاظ على عمود فقري محايد والحفاظ على نشاط عضلاتك الأساسية طوال التمرين
• يجب عليك أيضًا البدء بأوزان أخف لممارسة الشكل المناسب قبل زيادة الوزن
• يعد القرفصاء الأمامي تمرينًا رائعًا لبناء قوة الجزء السفلي من الجسم وتطوير القدرة على الحركة وتحسين الأداء الرياضي العام
  
  

2. قرفصاء الطعنات

الطعنات هي تمرين شائع يستهدف الجزء السفلي من الجسم، وتحديدًا عضلات الفخذ والأرداف وأوتار الركبة

هناك العديد من الأشكال المختلفة للاندفاع، لكن الحركة الأساسية تتضمن التقدم للأمام بساق واحدة وثني الركبتين لخفض جسمك نحو الأرض.

 لأداء تمرين الطعنات الأساسية:

• ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، مع توجيه أصابع قدميك للأمام
• تقدم للأمام بساق واحدة، مع إبقاء ركبتك الأمامية فوق كاحلك مباشرةً، وتحوم ركبتك الخلفية فوق الأرض مباشرةً
• اخفض جسمك عن طريق ثني الركبتين، مع الحفاظ على صدرك مرتفعًا وظهرك مستقيمًا
• ادفع من خلال كعبك الأمامي للوقوف مرة أخرى، ثم كرر ذلك على الجانب الآخر

بعض الاختلافات الأخرى في الاندفاع تشمل:

•  الاندفاع العكسي: بدلًا من التقدم للأمام، قم بالرجوع للخلف بساق واحدة
• اندفاع المشي: قم بأداء الطعنات أثناء المشي للأمام، مع تبديل الأرجل
• تمرين الاندفاع الجانبي: قم بالتحرك إلى الجانب بساق واحدة، مع ثني ركبتك لخفض جسمك نحو الأرض
• تمرين الاندفاع المنحني: قم بوضع ساق واحدة خلف الأخرى، مع ثني الركبتين لخفض جسمك نحو الأرض.

الطعنات هي تمرين متعدد الاستخدامات يمكن القيام به في أي مكان دون أي معدات

إنها رائعة لبناء قوة الجزء السفلي من الجسم، وتحسين التوازن والاستقرار، وتطوير الرياضة بشكل عام.  من المهم الحفاظ على الشكل المناسب والبدء بأوزان أخف أو أشكال أسهل إذا كنت مبتدئًا

3. تمرين ضغط الساقين

 تمرين ضغط الساق هو تمرين شائع لتدريب القوة يستهدف الجزء السفلي من الجسم، وتحديدًا عضلات الفخذ والأرداف وأوتار الركبة

يتم إجراؤها على آلة ضغط الساق، والتي تتضمن عادةً مقعدًا ومسندًا للظهر ومنصة للدفع

 لأداء الضغط على الساق:

•  ابدأ بضبط الماكينة بحيث يكون المقعد ومسند الظهر في وضع مريح
• اجلس على المقعد وضع قدميك على المنصة أمامك، مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وتوجيه أصابع قدميك إلى الخارج قليلاً
• ادفع المنصة بعيدًا عن جسمك عن طريق مد ساقيك، مع الحفاظ على ضغط ظهرك على مسند الظهر
• قم بخفض المنصة لأسفل باتجاه جسمك عن طريق ثني ركبتيك، مع إبقاء قدميك مسطحتين على المنصة
• كرر العدد المطلوب من التكرارات

هناك عدة أنواع من تمرين ضغط الساق، بما في ذلك:

•  الضغط على الساق بموقف ضيق: ضع قدميك بالقرب من بعضهما البعض على المنصة
• الضغط على الساق بموقف واسع: ضع قدميك على المنصة بشكل أوسع من عرض الكتفين
• الضغط على ساق واحدة: قم بأداء التمرين بساق واحدة في كل مرة

يمكن أن يكون تمرين ضغط الساق تمرينًا مفيدًا لبناء قوة الجزء السفلي من الجسم، خاصة للأشخاص الذين يجدون صعوبة في أداء تمرين القرفصاء أو التمارين الأخرى بسبب مشاكل في الركبة أو الظهر.  ومع ذلك، من المهم استخدام الشكل المناسب والبدء بأوزان أخف لمنع الإصابة

يوصى أيضًا بالجمع بين تمرين الضغط على الساق مع التمارين المركبة الأخرى للحصول على برنامج تدريبي شامل للجزء السفلي من الجسم

كيف يمكنك جعل تمرين ضغط الساق ينشط الرباعيات أكثر؟

 يعد تمرين ضغط الساقين في المقام الأول تمرينًا مركبًا يستهدف الجزء السفلي من الجسم بأكمله، بما في ذلك عضلات الفخذ والأرداف وأوتار الركبة

ومع ذلك، هناك بعض الاختلافات التي يمكنك إجراؤها على التمرين للتركيز بشكل أكبر على الرباعيات:

•  وضع القدم: من خلال ضبط وضع قدميك على المنصة، يمكنك تغيير التركيز على مجموعات العضلات المختلفة.
  سيؤدي وضع قدميك أعلى على المنصة إلى تحويل التركيز بشكل أكبر إلى الأرباع، بينما يؤدي وضع قدميك إلى الأسفل على المنصة إلى تحويل التركيز أكثر إلى الألوية وأوتار الركبة
• الموقف الضيق: إن وضع قدميك بالقرب من بعضهما البعض على المنصة سيؤدي إلى تنشيط الكواد أكثر من الموقف الأوسع
• التكرارات العالية: القيام بتكرارات أعلى بأوزان أخف يمكن أن يساعد في تنشيط الرباعيات أكثر من التكرارات الأقل بأوزان أثقل تهدف إلى 12-15 ممثلين لكل مجموعة
• الإيقاع البطيء: إن إبطاء مرحلة خفض ضغط الساق والتركيز حقًا على تقليص الكواد يمكن أن يساعد أيضًا في تنشيطها بشكل أكبر
• وقفة في الأسفل: توقف لمدة ثانية أو ثانيتين في الجزء السفلي من الساق لتعظيم التوتر على الكواد

من المهم ملاحظة أنه على الرغم من أن هذه الاختلافات يمكن أن تساعد في تنشيط عضلات الفخذ الرباعية بشكل أكبر، إلا أن ضغط الساق سيظل يعمل على الجزء السفلي من الجسم بالكامل

بالإضافة إلى ذلك، من المهم دائمًا استخدام الشكل المناسب والبدء بأوزان أخف لمنع الإصابة

4. تصعيد الخطوات

 يعد تمرين رفع الدرجات من التمارين الشائعة التي تستهدف الجزء السفلي من الجسم، وتحديدًا عضلات الفخذ والأرداف وأوتار الركبة

يتم تنفيذها عن طريق الصعود على منصة أو درجة مرتفعة، ثم النزول إلى الأرض

 لتنفيذ خطوة أساسية:

•  ابدأ بالوقوف أمام منصة أو درجة مرتفعة، مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين
• ضع قدمًا واحدة على المنصة، مع إبقاء ركبتك فوق كاحلك مباشرة
• ادفع بقدمك الأمامية لرفع جسمك إلى المنصة، مع إبقاء قدمك الأخرى معلقة على الحافة
• أنزل جسمك ببطء إلى الأرض، وأعد قدمك غير المستقرة إلى وضع البداية.
•  كرر ذلك مع العدد المطلوب من التكرارات، ثم بدل الساقين وكرر الأمر.

 تتضمن بعض الاختلافات في الخطوة ما يلي:

• خطوة أعلى مرجحة: أمسك الدمبل أو الجرس في كل يد أثناء أداء الخطوة لأعلى.
• خطوة عالية للأعلى: استخدم منصة أو خطوة أعلى لزيادة صعوبة التمرين.
• خطوة متناوبة للأعلى: بدلاً من إكمال جميع التكرارات على ساق واحدة قبل التبديل إلى الأخرى، قم بتبديل الأرجل مع كل تكرار.

 تعتبر تمارين رفع الأثقال تمرينًا رائعًا لبناء قوة الجزء السفلي من الجسم وتحسين التوازن والاستقرار

يمكن إجراؤها في أي مكان بسطح مرتفع، مثل المقعد أو الدرج

من المهم الحفاظ على الشكل المناسب، والحفاظ على ركبتك مباشرة فوق كاحلك وظهرك مستقيمًا، والبدء بأوزان أخف أو أشكال أسهل إذا كنت مبتدئًا

5. جلوس إلى الحائط

 الجلوس على الحائط هو تمرين بسيط وفعال يمكن أن يساعد في تقوية الجزء السفلي من الجسم، وخاصة عضلات الفخذ والأرداف وأوتار الركبة

يتم تنفيذها من خلال الجلوس في وضعية الجلوس على الحائط لفترة طويلة من الزمن

• ابحث عن جدار واضح واسند ظهرك إليه
• انزلق ببطء إلى أسفل الحائط حتى تنحني ركبتيك بزاوية 90 درجة ويكون فخذيك موازيين للأرض
• يجب أن تكون ركبتيك فوق كاحليك مباشرة، ويجب أن يضغط ظهرك على الحائط
• حافظ على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة، بهدف البدء لمدة 30 ثانية على الأقل
• عندما تصبح أقوى، يمكنك العمل على البقاء في هذا المنصب لمدة دقيقة أو أكثر
• قف ببطء واستريح لبضع ثوان قبل التكرار للعدد المطلوب من المجموعات

بعض الاختلافات في جدار الجلوس تشمل:

•  الجلوس على الحائط الموزون: أمسك الدمبل أو الجرس على حجرك أثناء أداء الجلوس على الحائط
• الجلوس على الحائط بساق واحدة: ارفع قدمًا واحدة عن الأرض واحتفظ بهذا الوضع بساق واحدة فقط
• الجلوس على جدار رفع ربلة الساق: بينما تمسك بوضعية الجلوس على الحائط، ارفع على مشط قدميك لتمرين ساقيك

تعتبر الجلوس على الحائط تمرينًا رائعًا لبناء قوة الجزء السفلي من الجسم وقدرته على التحمل، ويمكن القيام به في أي مكان بجدار شفاف

من المهم الحفاظ على الشكل المناسب، والحفاظ على ركبتيك مباشرة فوق كاحليك وظهرك مسطحًا على الحائط

إذا شعرت بأي ألم أو إزعاج في ركبتيك، فمن المستحسن التوقف عن التمرين والتحدث مع أخصائي الرعاية الصحية