تمارين الصدر

ما هي تمارين الصدر الأفضل من تمارين الضغط العادية؟

لا يتعلق الأمر بالضرورة بأن يكون أحد التمارين “أفضل” من الآخر، حيث يمكن للتمارين المختلفة أن تستهدف عضلات مختلفة ولها فوائد مختلفة.  ومع ذلك، يمكن أن تكون بعض تمارين الصدر أكثر تحديًا أو توفر تنوعًا أكبر في تحفيز التدريب مقارنة بتمارين الضغط.

هذه هي التمارين التي أدرجناها في هذه المقالة.

من الجيد دائمًا تغيير روتين تمرينك لمنع الثبات وتحفيز نمو العضلات.  من المهم أيضًا مراعاة مستوى لياقتك البدنية وأي إصابات أو قيود قبل تجربة تمارين جديدة

1. تمرين ضغط الدمبل

 تمرين ضغط الدمبل هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر (الصدرية الكبرى والصغرى) بالإضافة إلى ثلاثية الرؤوس والكتفين.  إنه مشابه لضغط مقاعد المستوي بالقضيب ، ولكن بدلاً من القضيب ، يمكنك استخدام الدمبل.

لأداء تمرين الضغط بالدمبل، عليك الاستلقاء على مقعد مسطح مع وجود دمبل في كل يد.  مع توجيه راحتي اليدين للأمام، يمكنك مد ذراعيك وإمساك الدمبلز مباشرة فوق صدرك.  بعد ذلك، تقوم بخفض الدمبلز على جانبي صدرك عن طريق ثني مرفقيك، وإبقائهما قريبين من جسمك.  توقف للحظة في الأسفل، ثم ادفع الدمبل مرة أخرى إلى وضع البداية، مع فرد ذراعيك.  كرر العدد المطلوب من التكرار

 2. ضغط على مقعد القضيب المائل

 تمرين ضغط البنش المائل هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف الجزء العلوي من عضلات الصدر، بالإضافة إلى الأكتاف الأمامية والعضلة ثلاثية الرؤوس.  وهو عبارة عن شكل مختلف من تمرين ضغط مقاعد البدلاء التقليدي الذي يتم إجراؤه على مقعد مائل بزاوية تتراوح بين 30-45 درجة تقريبًا.

لأداء تمرين الضغط على المقعد المائل، عليك الاستلقاء على مقعد مائل وإمساك الحديد مع وضع يديك على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين.  ارفع الشريط عن الحامل وأمسكه فوق صدرك مع تمديد ذراعيك بالكامل.

 أنزل البار ببطء إلى أعلى صدرك عن طريق ثني مرفقيك، مع إبقاء معصميك مستقيمين ومرفقيك متسعين قليلاً.  توقف مؤقتًا في الجزء السفلي من الحركة، ثم ادفع الشريط مرة أخرى إلى وضع البداية، مع فرد ذراعيك.  كرر العدد المطلوب من التكرار.

يمكن أن يكون تمرين ضغط البنش المائل وسيلة فعالة لاستهداف الجزء العلوي من عضلات الصدر، مما يمكن أن يساعد في إنشاء صدر أكثر استدارة ومظهر جمالي.  يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم واستقراره بشكل عام.  من المهم استخدام الشكل المناسب والوزن المناسب لتجنب الإصابة والحصول على أقصى استفادة من التمرين

3. تمرين رفرفة الصدر بالكابل

 تمرين رفرفة الصدر بالكابل هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف عضلات الصدر (الصدرية الكبرى والصغرى).  يتم تنفيذه باستخدام آلة الكابلات التي توفر مقاومة ثابتة طوال الحركة

لأداء تمرين رفرفة الكابل، تقف في مواجهة آلة الكابل مع وضع البكرات على ارتفاع الصدر.  قم بتثبيت المقابض على البكرات، وامسك بمقبض واحد في كل يد.  تقدم للأمام بقدم واحدة لخلق توتر على الكابلات.  أبقِ ذراعيك مستقيمتين، واجمع يديك معًا أمام صدرك، واضغط على عضلات صدرك.  انتظر للحظة، ثم حرّر يديك ببطء إلى وضع البداية، مع الحفاظ على استقامة ذراعيك

4. تمرين رفرفة الصدر بالدمبل

 تمرين رفرفة بالدمبل هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف عضلات الصدر (الصدرية الكبرى والصغرى) وكذلك الكتفين والذراعين

 يتم إجراؤها باستخدام الدمبل التي توفر مقاومة غير مستقرة طوال الحركة.

لأداء تمرين رفرفة الصدر بالدمبل:

• استلقِ على مقعد مسطح مع وجود دمبل في كل يد
•  أمسك الدمبلز فوق صدرك مع تمديد ذراعيك، وراحتي اليدين في مواجهة بعضهما البعض
•  أنزل الدمبلز ببطء إلى الجانبين على شكل قوس عريض، مع الحفاظ على انحناء طفيف في مرفقيك والضغط على عضلات صدرك أثناء القيام بذلك
•  عندما تمد ذراعيك إلى الجانبين، توقف للحظة، ثم أعد الدمبلز إلى وضع البداية.  كرر العدد المطلوب من التكرار

يمكن أن تكون رفرفة الصدر بالدمبل طريقة جيدة لعزل عضلات الصدر وتحسين تعريف العضلات وقوتها

 يمكن أن يساعد أيضًا في تصحيح اختلالات العضلات وتحسين نطاق الحركة في الكتفين

 من المهم استخدام الشكل المناسب والوزن المناسب لتجنب الإصابة والحصول على أقصى استفادة من التمرين

5. تمرين آلة ضغط الصدر

 جهاز ضغط الصدر هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف عضلات الصدر (الصدرية الكبرى والصغرى)، بالإضافة إلى الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس

 يتم إجراؤه باستخدام آلة الضغط على الصدر، والتي توفر مقاومة موجهة طوال الحركة

لأداء تمرين آلة الضغط على الصدر:

• اجلس على الآلة مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض وضغط ظهرك على مسند الظهر
•  أمسك مقابض الآلة بكلتا يديك، مع وضع يديك على مسافة أوسع قليلًا من عرض الكتفين
•  ادفع المقابض للأمام، ومد ذراعيك وادفع الوزن بعيدًا عن جسمك
•  توقف مؤقتًا للحظة في نهاية الحركة، ثم حرر الوزن ببطء وأعد المقابض نحو جسمك، مع ثني مرفقيك
•  كرر العدد المطلوب من التكرار

 يمكن أن تكون آلة ضغط الصدر طريقة جيدة لتحسين قوة الصدر بشكل عام والقدرة على التحمل العضلي

يمكن أن يكون أيضًا بديلاً جيدًا لتمارين الوزن الحر لأولئك الذين قد يعانون من قيود أو هم جدد في تدريب القوة

 من المهم ضبط إعدادات الوزن والجهاز وفقًا لاحتياجاتك الفردية واستخدام الشكل المناسب لتجنب الإصابة وتحقيق أقصى استفادة من التمرين

6. المتوازي

 الانخفاضات بالبار المتوازي هي تمرين لوزن الجسم يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، ولكنه يشرك أيضًا العضلات الأساسية والظهر كمثبتات

 يتضمن هذا التمرين الغمس بين شريطين متوازيين، ومن هنا جاء الاسم

لأداء تمرين الانخفاض على القضبان المتوازية:

• ابدأ بإمساك القضبان المتوازية بحيث تكون راحة يدك متجهة للداخل، ثم ارفع نفسك للأعلى، بحيث تكون ذراعيك ممتدتين بالكامل وقدماك مرفوعتين عن الأرض
•  اخفض جسمك عن طريق ثني مرفقيك، مع إبقاء جذعك في وضع مستقيم ومرفقيك قريبين من جسمك
•  بمجرد أن تصبح كتفيك في نفس مستوى مرفقيك، توقف لفترة وجيزة ثم ادفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية، مع فرد ذراعيك
•  كرر العدد المطلوب من التكرار

يعد تمرين الانخفاضات بالبار المتوازي تمرينًا صعبًا يمكن أن يساعد في زيادة قوة الجزء العلوي من الجسم وتحمل العضلات، خاصة في الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين

 يمكن إجراؤها مع مجموعة متنوعة من التعديلات، مثل إضافة الوزن أو تعديل عرض الأشرطة، لزيادة أو تقليل صعوبة التمرين

من المهم استخدام الشكل المناسب والتعديلات المناسبة لتجنب الإصابة والحصول على أقصى استفادة من التمرين

7. تمارين الضغط

 تمارين الضغط  هي نوع مختلف من تمارين الضغط التقليدية التي تتضمن إضافة مقاومة إضافية للحركة من خلال استخدام ألواح الوزن أو أشكال المقاومة الأخرى

 يستهدف هذا التمرين في المقام الأول عضلات الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، ولكنه يشغل أيضًا العضلات الأساسية والظهر كمثبتات

.لأداء تمارين الضغط الموزونة:

• ابدأ في وضعية الضغط مع إبقاء يديك متباعدتين قليلاً عن عرض الكتفين، وضعي ألواح الوزن أو غيرها من أشكال المقاومة على ظهرك
•  قم بخفض جسمك نحو الأرض عن طريق ثني مرفقيك، مع إبقاء جسمك في خط مستقيم من رأسك إلى قدميك
•   بمجرد أن يصبح صدرك فوق الأرض مباشرةً، ادفع نفسك للأعلى مرة أخرى إلى وضع البداية، مع مد ذراعيك
•   كرر العدد المطلوب من التكرار.

يمكن أن تكون تمارين الضغط الموزونة تمرينًا صعبًا يمكن أن يساعد في زيادة قوة الجزء العلوي من الجسم وتحمل العضلات

 يمكن إجراؤها مع مجموعة متنوعة من التعديلات، مثل ضبط موضع الوزن أو استخدام أنواع مختلفة من المقاومة، لزيادة أو تقليل صعوبة التمرين

  من المهم استخدام الشكل المناسب والتعديلات المناسبة والوزن الذي يمكن التحكم فيه لتجنب الإصابة والحصول على أقصى استفادة من التمرين

8. تمرين الضغط المنخفض

تمرين الضغط المنخفض هو نوع مختلف من تمرين الضغط التقليدي الذي يتضمن رفع القدمين لإنشاء زاوية هبوط أو هبوط
يستهدف هذا التمرين في المقام الأول عضلات الصدر العلوية، ولكنه يشغل أيضًا الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الأساسية

لأداء تمرين الضغط المائل:

• ابدأ بوضع قدميك على سطح مرتفع، مثل مقعد أو درجة، مع وضع يديك على مسافة أوسع قليلًا من عرض الكتفين على الأرض
• قومي بخفض جسمك نحو الأرض عن طريق ثني مرفقيك، مع إبقاء جسمك في خط مستقيم من رأسك إلى قدميك
• بمجرد أن يصبح صدرك فوق الأرض مباشرةً، ادفع نفسك للأعلى مرة أخرى إلى وضع البداية، مع مد ذراعيك
• كرر العدد المطلوب من التكرار.

 يمكن أن يكون تمرين الضغط المنخفض تمرينًا صعبًا يمكن أن يساعد في زيادة قوة الجزء العلوي من الجسم وتحمل العضلات، خاصة في عضلات الصدر العلوية

يمكن إجراؤها مع مجموعة متنوعة من التعديلات، مثل تعديل ارتفاع السطح أو إضافة وزن لزيادة أو تقليل صعوبة التمرين

من المهم استخدام الشكل المناسب والتعديلات المناسبة والسطح الثابت والآمن لتجنب الإصابة وتحقيق أقصى استفادة من التمرين