تمارين الكتفين
أهمية عضلات الكتفين و التمارين الخاصة بها
الأكتاف القوية والمتطورة ليست فقط ممتعة من الناحية الجمالية ولكنها أيضًا ضرورية لقوة الجزء العلوي من الجسم ووظيفته بشكل عام.
تلعب عضلات الكتف دوراً هاماً في مختلف الأنشطة اليومية والرياضة والتمارين، مما يجعلها مجالاً أساسياً يجب التركيز عليه أثناء التمارين الرياضية
أهمية الأكتاف القوية
تعمل الأكتاف كحلقة وصل حيوية بين الجزء العلوي من الجسم والذراعين، مما يسهل مجموعة واسعة من الحركات مثل الرفع والدفع والسحب والدوران. سواء كنت رياضيًا، أو من عشاق اللياقة البدنية، أو شخصًا يريد ببساطة الحفاظ على نمط حياة صحي ونشط، فإن امتلاك أكتاف قوية أمر ضروري لتحقيق الأداء الأمثل والوقاية من الإصابات
فوائد عضلات الكتف المتطورة: يوفر بناء عضلات الكتف المتطورة والحفاظ عليها مجموعة من الفوائد تتجاوز المظهر الجسدي.
بعض المزايا الرئيسية تشمل ما يلي:
- زيادة قوة الجزء العلوي من الجسم: تعمل الأكتاف القوية على تعزيز قدرتك على التعامل مع الأحمال الثقيلة أثناء تمارين المقاومة، مما يؤدي إلى تحسين مكاسب القوة في مجموعات العضلات الأخرى
- الوقاية من الإصابة: يمكن لعضلات الكتف المدربة جيدًا أن تساعد في تثبيت وحماية مفصل الكتف، مما يقلل من خطر الإصابات مثل الخلع، وتمزق الكفة المدورة، والاصطدامات
- أداء رياضي معزز: يستفيد الرياضيون في مختلف التخصصات من عضلات الكتف القوية والمستقرة، والتي تساعد في توليد القوة والقوة أثناء الحركات الديناميكية
- تحسين الوظائف اليومية: سواء كان الأمر يتعلق برفع البقالة، أو حمل حقيبة، أو أداء الأعمال المنزلية، فإن الأكتاف القوية تجعل المهام اليومية أسهل وأقل إرهاقًا للجسم
- الدعم الوضعي: تساهم عضلات الكتف المتطورة في تحسين وضعية الجسم، مما يقلل من احتمالية تطوير أكتاف مستديرة أو وضعية رأس أمامية
ما هي تمارين الكتفين؟
- رفرفة كتف جانبي
قم بهذا التمرين دون أي تحرك. فإن وجدت أن ذلك غير ممكن لك وأنت قائم فاجلس
سيبدأ الوزن من جانبيك، وليس أمام جسمك، لمنعك من استخدام ظهرك للغش في الحركة. التحكم في الإيقاع أثناء رفع الوزن. توقف مؤقتًا في الأعلى وانزل ببطء
تخيل أن الدمبل عبارة عن كوب من الماء تريد سكبه ببطء
2. ضغط فوق الرأس
الضغط العلوي يعني أي تمرين تضع فيه الوزن فوق رأسك
وهي تشمل المكابس العسكرية (اسم آخر لنفس التمرين) ومكابس الدمبل وغيرها
إذا قمت بهذا التمرين واقفًا، أمسك جذعك بقوة، وقم بشد عضلات الأرداف حتى يصل عمودك الفقري إلى وضع محايد واضغط ببطء للأعلى. ابدأ بوضع الوزن على كتفيك ومرفقيك في الأمام.
الرأس يتجاوز الحديد وليس العكس. اضغط حتى يتم تمديد الذراعين بالكامل . إذا وصلت إلى الوضع النهائي، قم بالانحناء قليلًا فقط للأمام حتى تصل إلى التوتر الكامل. تأكد أن يكون المرفق إلى الداخل قليلا حتى ينقص الحمل على مفصل الكتف لتجنب الإصابة
3. رفرفة اكتاف خلفية
تعالج رفرفة الخلفية الكتف الخلفي. المنطقة الأكثر إهمالا، وبالتالي واحدة من أهم المناطق.
نظرًا لأنه يتعين عليك الميل إلى الأمام، فمن المهم الحفاظ على وضع العمود الفقري المحايد. تحكم في وضعك في المرآة أو مع مدرب إن أمكن. للوصول إلى وضعية مع ظهر مستقيم، من المفيد أن تشعر بتوتر في أوتار الركبة
لا ترفع رأسك للأعلى بل راقب للأسفل أمامك لتحافظ على العمود الفقري محايدا. إذا لم تتمكن من الاستمرار في هذا الوضع، حاول أداء التمرين مستلقيًا على البطن على المقعد.
- أمسك الدمبلز مع توجيه راحتي اليدين نحو بعضهما البعض
- حافظ على قبضة محايدة. وسوف يكون هذا الموقف البداية.
- تأكد من أن ذراعيك ممدودتان أمامك بشكل عمودي على المقعد وأن تظل ساقيك ثابتة طوال الوقت
- قم بثني مرفقيك قليلًا، وحرك الدمبلز بعيدًا عن بعضهما البعض أثناء الزفير
- حافظ على الحركة سلسة ومتزامنة طوال الوقت
- للحصول على تقلص أكثر إحكاما، اضغط على لوحي الكتف معًا
- استمر في رفع الذراعين حتى يصبحا موازيين للأرض
- على الرغم من أنه من الصعب جدًا الحفاظ على هذا الوضع، حاول أن تشعر بالانكماش و قم بخفض الأوزان تدريجيًا
4. رفرفة عكسية
عادة ما يتم تشغيل الكتف الأمامي خلال يوم الصدر
ولكن ألا تشارك الرفرفة الخلفية في تدريب الظهر الخاص بي؟ في الواقع، إذا قمت بالتمارين الصحيحة بالأسلوب الصحيح. وللتهرب من “إذا”، لدينا تمرين آخر للرفرفة الخلفي هنا، وهو رفرفة عكسية :
- اجلس على مقعد لوحة الآلة، في مواجهة الوسادة. قم بترتيب ارتفاع المقعد بحيث تكون المقابض في مستوى كتفيك
- أمسك المقابض.
- التراجع، مع الحفاظ على مرفقيك في مستوى يديك
- اجمع لوحات كتفك معًا
- استمر لمدة 1-2 ثانية، ثم حرر ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية.
- من خلال رفع يديك أعلى من المرفقين يمكنك عزل كتفيك أكثر عن الظهر
5. تمرين هز الكتفين بالقضيب أو الدمبل
هز الكتيفين هو عنصر البناء الشامل لرقبتك
قف ثابتًا، مع ظهرك مشدودًا وكتفيك مرفوعتين إلى الخلف قليلًا. الآن اسحب الكتفين لأعلى، استمر، لأسفل، كرر
.يجب أن يظل جسمك ثابتًا أثناء التمرين بأكمله، الخطأ الأكثر شيوعًا هو رقبة الممدودة، مما يعني أنك تضع رأسك للأمام أثناء التمرين
6. تمرين رفع امامي
تُعد تمرينات رفع الدمبل الأمامية أفضل تمرين لعزل الرأس الدالي الأمامي وطريقة لإرهاقه تمامًا.
- أمسك الدمبلز أمام فخذيك مع توجيه راحتي اليدين نحوك
- قف بشكل مستقيم مع ظهرك مستقيمًا وقدميك متباعدتين بمقدار عرض الورك. تطلع للمستقبل.
- ثبت جذعك عن طريق شد جذعك وسحب لوحي كتفك إلى الأسفل معًا
- الحفاظ على هذا الموقف طوال الحركة
- ارفع مرفقيك وكتفيك بنفس المعدل. قم بالقيادة بمرفقيك.
- حافظ على جسمك في وضع مستقيم
- لا تميل إلى الخلف لتحقيق التوازن من أجل استخدام دمبل أثقل
- أثناء رفع الدمبلز، لا تسمح لمعصميك بالانحناء
- حافظ على وضع معصم محايد
- لا تكتم نفسك؛ أستنشق أثناء خفض الدمبل والزفير أثناء رفع الدمبل
