تمارين اليدين
ما هي فوائد العضلة ذات الرأسين القوية؟
توفر العضلة ذات الرأسين القوية فوائد عديدة تتجاوز مجرد المظهر الجمالي. فيما يلي بعض فوائد العضلة ذات الرأسين القوية:
- تحسين القوة الوظيفية: يمكن أن تساعدك العضلة ذات الرأسين القوية على أداء الأنشطة اليومية مثل رفع وحمل الأشياء الثقيلة بسهولة أكبر
- زيادة قوة الجزء العلوي من الجسم: تعد العضلة ذات الرأسين القوية عنصرًا أساسيًا في قوة الجزء العلوي من الجسم، وهي ضرورية لأنشطة مثل تمارين الضغط والسحب وغيرها من التمارين التي تتطلب قوة الجزء العلوي من الجسم
- أداء رياضي أفضل: تتطلب العديد من الألعاب الرياضية، مثل التنس وكرة السلة والبيسبول، عضلة ذات رأسين قوية لتحقيق الأداء الأمثل.
- تقليل خطر الإصابة: يمكن أن تساعد العضلة ذات الرأسين القوية في تثبيت مفصل الكتف ومنع الإصابات مثل خلع الكتف وتمزق الكفة المدورة
- تحسين الوضع: يمكن أن تساعد العضلة ذات الرأسين القوية في سحب كتفيك إلى الخلف وتحسين وضعك، مما يقلل من خطر الإصابة بألم الظهر.
- تحسين اللياقة البدنية بشكل عام: تعد العضلة ذات الرأسين القوية علامة على اللياقة العامة ويمكن أن تكون مؤشرًا على الصحة الجيدة
يمكن أن توفر العضلة ذات الرأسين القوية العديد من الفوائد التي تتجاوز مجرد المظهر الجيد، مما يجعلها عنصرًا أساسيًا في برنامج اللياقة البدنية الشامل
ما هي عضلات الذراعين
تتكون الذراعين من عدة عضلات رئيسية، منها:
- العضلة ذات الرأسين العضدية: تقع هذه العضلة في الجزء الأمامي من الجزء العلوي من الذراع وهي المسؤولة عن ثني المرفق وتدوير الساعد.
- ثلاثية الرؤوس العضدية: تقع هذه العضلة في الجزء الخلفي من الجزء العلوي من الذراع وهي المسؤولة عن استقامة المرفق.
- العضدية: تقع هذه العضلة أسفل العضلة ذات الرأسين وهي المسؤولة عن ثني المرفق.
- العضدية العضدية: تقع هذه العضلة في الساعد وهي مسؤولة عن ثني المرفق.
- العضلات المنكمشه: تقع هذه العضلة على الساعد وهي مسؤولة عن تدوير الساعد بحيث تكون راحة اليد متجهة للأسفل.
- العضلة الرافعة: تقع هذه العضلة على الساعد وهي مسؤولة عن تدوير الساعد بحيث يكون راحة اليد متجهة للأعلى
تعمل هذه العضلات معًا لتوفير القوة والحركة اللازمة للعديد من الأنشطة اليومية، مثل الرفع والدفع والسحب
ما هي تمارين اليدين؟
1. سحب الدامبل فوق ركبة
يمكنك إما اختيار القبضة العادية أو قبضة المطرقة (الإبهام لأعلى) لأنها ستكون فعالة بنفس القدر في تحفيز العضلة ذات الرأسين
2. ضغط الكابل فوق الراس او ضغط هيرقل
تم تصنيف ضغط الكابل فوق الراس او ضغط هيرقل باستخدام آلة الكابل مع تقريب المقابض من رأسك، في مرتبة عالية جدًا.
يضمن استخدام آلة الكابلات أن يكون لديك توتر طوال الحركة، وهو أمر لا يمكن للأوزان الحرة تكراره (يصبح الأمر أكثر صعوبة ضد الجاذبية). يمكنك اختيار القيام بذراع واحدة في كل مرة باستخدام تجعيد الكابل، أو كليهما في نفس الوقت
3. ضغط بشريط المقاومة
يُعد ضغط بشريط المقاومة تمرينًا رائعًا آخر لعضلة العضلة ذات الرأسين إذا كنت مسافرًا دائمًا ولا يمكنك ملء أمتعتك بمعدات اللياقة البدنية
سيعمل شريط التمرين بشكل مشابه لآلة الكابل، ولكن كلما دفعته بعيدًا، زاد التوتر الذي يخلقه وكلما زاد الطلب على العضلة ذات الرأسين
هذه الآلية البسيطة تجعل أشرطة المقاومة رائعة لاستهداف العديد من مجموعات العضلات في الجسم، ولا يمكن أن يكون الأمر مختلفًا بالنسبة للعضلة ذات الرأسين
4. ضغط مائل بالدمبل (على الكرسي)
إن تمرين الضغط المائل، الذي يتم إجراؤه عادةً باستخدام الدمبل ولكن يمكنك أيضًا استخدام آلة الكابل لمزيد من التوتر، يضع العضلة ذات الرأسين في وضع ممتد تمامًا لا تفعله التمارين الأخرى
يضيف هذا بعض الحركة للكتف عندما تصل إلى الأعلى ويستهدف الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين
5. ضغط المطرقة
عادةً ما تكون ثنية المطرقة هي شكل العضلة ذات الرأسين الذي يمكنك من خلاله تحميل أثقل وزن لأن جميع عضلات المرفق الخاصة تشارك بنشاط أثناء الحركة
لذا استفد من ذلك وقم بالضغط قدر الإمكان لزيادة حجم العضلة ذات الرأسين
6. تمرين zottaman
“Zottman” هو تمرين يجمع بين الضغط التقليدي و الضغط العكسي. اثنان مقابل واحد من شأنه أن ينمي العضلة ذات الرأسين والساعدين، مما يعطي مظهرًا أكبر للذراع
- قف مع جعل جذعك مستقيمًا وحمل الدمبل في كل يد على مسافة ذراع
- يجب أن يكون المرفقان قريبين من الجذع
- تأكد من أن راحتي اليدين تواجهان بعضهما البعض. وسوف يكون هذا الموقف البداية
- أثناء تثبيت ذراعك العلوي، قم بثني الأوزان أثناء قبض العضلة ذات الرأسين أثناء الزفير
- فقط الساعدين يجب أن يتحركوا .يجب أن يدور معصمك بحيث يكون لديك قبضة مستلقية (راحة اليد للأعلى)
- استمر في الحركة حتى تنقبض العضلة ذات الرأسين بالكامل ويصبح الدمبل على مستوى الكتف
- احتفظ بالوضعية المنقبضة لمدة ثانية أثناء الضغط على العضلة ذات الرأسين
- الآن أثناء الوضع المنقبض، قم بتدوير معصمك حتى يكون لديك الآن قبضة منبثقة (راحة اليد متجهة للأسفل) مع الإبهام في موضع أعلى من الخنصر
- ابدأ ببطء في إعادة الدمبل إلى الأسفل باستخدام القبضة الموضحة.
- بينما يغلق الدمبل فخذيك، ابدأ بتدوير معصمك بحيث تعود إلى قبضة محايدة (راحة اليد في مواجهة جسمك)
- كرر العدد الموصى به من التكرار
ثمانية تمارين لثلاثية الرؤوس فعالة للغاية للحصول على أذرع أكبر
1. قبضة قريبة ، ضغط على مقاعد
هذا التمرين هو الذي سيسمح لك بالضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس بأكبر قدر ممكن من الحمل. وذلك لأنها حركة مركبة تتضمن أيضًا صدرك وأكتافك، لكنها لا تزال تعطي اهتمامًا كافيًا لعضلة ثلاثية الرؤوس، مما يجعلها حركة لا بد منها للحصول على أذرع أكبر
- ضع يديك مع مستوى كتفيك مع استقامة الظهر
- تكون المؤخرة محاذة المقعد لا يجب ان يكون الجسد بعيد عن المقعد لتجنب الحمل الزائد على مفصل الكتف
- و الرجلين 90 درجة
- ثم نزول ببطء ثم الرفع
- كرر العدات الموصى به من التكرارت
2. كسارة الجمجمة بالدمبل او القضيب
يمكنك تجربتها مع ميل المقعد حتى يتمكن هذا التمرين من الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس بزوايا مختلفة
- رفع القضيب او دمبل. قبضة ضيقة مع تمدد على المقعد
- إنحناء الذراع للخلف حتى يكون أقل ضغط علي مفصل الكتف
- إنزال الوزن على مستوى الرأس ثم الرفع
- الحركة تكون فقط من مفصل المرفق مع ثبات مفصل الكتف
- كرر العدات الموصى به من تكرارات
3. المتوازي
إذا كانت كسارة الجمجمة من أفضل تمارين العزل لنمو العضلة ثلاثية الرؤوس، فإن تمارين المتوازي هو أفضل حركة مركبة لها
تجنب القيام بذلك على مقاعد – استخدم آلة الغطس أو القضبان المتوازية للحفاظ على كتفيك في وضع طبيعي وإبعادك عن الإصابات غير المرغوب فيها
4. ضغط دامبل مغلق (hex press)
نظرًا لأننا نستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس في هذا التمرين الذي يتم إجراؤه عادةً للصدر، فلا تضغط على الدمبل معًا. اهدف أيضًا إلى إنزال الدمبلز إلى صدرك، وليس إلى الجزء العلوي من عضلات البطن
5. مد العضلة الثلاثية بالكابل
تمرين كلاسيكي للعضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام الحبل وآلة الكابل. للحصول على انقباض كامل في هذا التمرين:
- انحنِ قليلًا إلى الأمام مع ثني المرفقين بزاوية 45-60 درجة تقريبًا في بداية التمرين
- تثبيت مفصل الكتف لزيادة الضغط علي العضلة
- الحركة تكون في مفصل المرفق
6. مد عضلة الثلاثية فوق الراس
يمكن أداء هذا التمرين باستخدام قضيب منحني أو الدمبل، أثناء الجلوس أو الوقوف
إن القيام بذلك وأنت جالس سيتطلب استقرارًا أقل لجسمك ويسمح لك برفع أوزان أثقل
يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين على آلة كابل الحبل عن طريق مد ذراعيك أمامك بدلًا من الأعلى والأسفل ضد الجاذبية باستخدام الدمبل أو البار
7. سحب كابل بقبضة عكسية بذراع واحدة
- قم بتوصيل مقبض حدوة الحصان بجهاز الكابل وامسكه بقبضة مستلقية (راحة اليد في مواجهتك)
- افرد ذراعك واغلق مرفقك لمرة واحدة
- كرر مع الذراع الأخرى
يعد هذا أمرًا رائعًا للتحقق من الاختلالات ومقارنة قوة كل من الذراعين مقابل الآخر
8. ركلة الدمبل الخلفية للعضلة الثلاثية
قم بإجراء التمرين على مرفقك، بدلًا من استخدام ذراعك ويدك المستقيمتين لتقديم الدعم لجسمك
كل شيء آخر هو نفسه، ركبة واحدة ومرفق على نفس الجانب على مقعد والقدم الأخرى على الأرض للدعم
من خلال تغيير ميل جسمك عند أداء هذا التمرين، فإنك تزيد من الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس طوال الحركة بأكملها
