نصائح
ماذا يفعل الكرياتين ولماذا يجب عليك استخدامه لنمو العضلات
يعد الكرياتين مونوهيدرات حاليًا أكثر مكملات تحسين الأداء فعالية للأشخاص الذين يسعون إلى تحسين قدرتهم على ممارسة التمارين عالية الكثافة (أي تحسين الأداء الحاد بما في ذلك جودة كل جلسة تدريبية وإنتاج في يوم المباراة/المنافسة)، و/أو زيادة التمارين الرياضية الناتجة عن ذلك. كتلة الجسم النحيل (LBM). ولكن ماذا يفعل الكرياتين حقا؟
الهدف من مكملات الكرياتين مونوهيدرات (CS) هو تحقيق زيادة أكبر وطويلة الأمد في المكاسب، على عكس الحالة غير المكملة، والتي يمكن أن تترجم إلى “مجال اللعب” (أنشطة رياضية محددة) لأن التدريبات المستمرة الأفضل تسمح بقدر أكبر والتكيف العضلي المحسن المستمر. علاوة على ذلك، فإن سلامة CS أمر لا جدال فيه، وهو في الواقع يقدم فوائد علاجية وشفاء للأفراد الأصحاء من جميع الأعمار
ما هو الكرياتين، وكم هو طبيعي في الجسم، ولماذا أحتاج إلى مكملاته؟
مركب طاقة طبيعي يمكن زيادة المكملات لتحسين الأداء.
الكرياتين (Cr) هو مركب أميني موجود بشكل طبيعي في الهيكل العظمي، والقلب، والعضلات الملساء، والدماغ، ويلعب دورًا لا غنى عنه في استقلاب الطاقة في جميع الأنسجة تقريبًا.[i] ينتج الجسم الكرياتين من الأحماض الأمينية الميثيونين، والجليسين، و الأرجينين (حمض الفوليك وفيتامين ب 12 من المحفزات أيضًا)، مع وجود معظمها في العضلات الهيكلية (SM) حيث يوجد حوالي ثلثها على شكل كرياتين (Cr) وثلثيها على شكل فوسفوكرياتين (PCR).
يبلغ متوسط الكرياتين لدى الرجل الذي يبلغ وزنه 150 رطل حوالي 120-140 جرامًا، وعادةً ما يصنع البشر حوالي جرام واحد يوميًا من الكروم، ويحصلون على جرام واحد من الطعام (تحتوي اللحوم العضلية على 300-500 ملجم لكل 100 جرام)، ويفقدون حوالي جرامين. في اليوم. ولذلك، في ظل الظروف العادية، تكون مستويات الكرياتين ثابتة إلى حد ما.
يوفر الشكل المفسفر، فوسفات الكرياتين (PCR)، مصدر طاقة فوريًا للدماغ والعضلات، وبالتالي، فإن المبررات الأساسية للمكملات هي زيادة مصدر الطاقة هذا وإعادته بسرعة وإطالة أمده لزيادة القدرة الأيضية لهذه الأنسجة المستهدفة. ، مثل قدرة العضلات على الانقباض بقوة أكبر لفترة أطول والشفاء بشكل أسرع.
وبالتالي، فإن هدف CS هو زيادة مستويات الكروم في العضلات وتسريع تجديد PCR بشكل يتجاوز ما يمكن تحقيقه عمليًا عن طريق النظام الغذائي وحده. لقد ثبت أن CS يزيد من إجمالي محتوى الكرياتين SM> 15% وما يصل إلى 24%، و> 9% في الدماغ.
تعمل زيادة محتوى الكروم الطبيعي في الجسم من خلال CS على تحسين إنتاج الطاقة الذي يترجم إلى تحسين نتائج النشاط على المدى القصير والطويل.
كيف يعمل الكرياتين مونوهيدرات على تحسين الأداء والتضخم؟
يساعدك CS على إنتاج المزيد من الطاقة لتدريبات أفضل والتعافي بشكل أسرع/أفضل
الأداء الحاد: الأدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP) هو جزيء الطاقة الذي يتم إنتاجه في الجسم والذي يسمح لنا بأداء العمل. أثناء الأنشطة الشاملة عالية الكثافة التي تستمر من 4 إلى 15 ثانية تقريبًا (على سبيل المثال، القفز، والركض السريع، ورفع الأثقال، وما إلى ذلك) يتم استنفاد ATP بسرعة ولكنه ينخفض قليلاً جدًا حتى يتم استخدام مخازن PCR.
لذلك، فإن تفاعل PCR المتسلسل، مع إمكانات نقل الفسفوريل عالية الطاقة، يعمل على الحفاظ على مستويات ثلاثي فوسفات الأدينوزين (ATP) داخل الخلايا. يزيد CS بشكل كبير من القدرة اللاهوائية عن طريق رفع المستويات الطبيعية لـ PCR مما يسمح بالحفاظ على تركيزات ATP داخل الخلايا عند مستويات أعلى لفترات أطول، مما يسمح للرياضيين بالحفاظ على كثافة تدريب أكبر وجودة/كمية كل تمرين.
يؤدي الحفاظ على تدريبات عالية الجودة طوال فترة التدريب بأكملها إلى تحقيق مكاسب إجمالية أكبر في الأداء على الفور والتي تتضاعف أيضًا بمرور الوقت، بما في ذلك تضخم SM استنادًا إلى بروتوكولات التدريب.
يؤخر CS أيضًا التعب عن طريق تخفيف النقصان الناتج عن التمرين في درجة الحموضة العضلية، وبالتالي تقليل اللاكتات و/أو السماح بالاعتماد بشكل أقل على تحلل السكر. * الحد الأقصى من الجهد الذي يمكن للموضوع تحمله
تحسين التعافي مما يؤدي إلى تعزيز المكاسب القصيرة والطويلة الأجل: قد يعمل CS أيضًا من خلال آليات بناء العضلات الفريدة الأخرى المتعلقة بالتعافي والتطور والتكيف العضلي خلال مرحلة المكملات.
قد تشمل هذه الآليات ذات الصلة بـ CS تغيرات في التعبير الجيني، وتكاثر الخلايا الساتلة، وإشارات عامل النمو الشبيه بالأنسولين، وزيادة هرمون النمو، والتغيرات في عوامل النسخ العضلي التي تؤدي إلى انخفاض في الميوستاتين في المصل (مثبط نمو العضلات)، وتحسين الوظيفة العصبية والعضلية ( تسهيل إعادة امتصاص Ca2+ إلى الشبكة الساركوبلازمية)، وكما ذكر أعلاه، فإن تقليل ممارسة التمارين الرياضية يسبب لاكتات الدم.
أخيرًا، قد تشارك CS أيضًا في تقليل أنواع معينة من تلف العضلات (وليس كلها) من تدريبات المقاومة عالية الكثافة وتمارين التحمل مما يسمح بالتعافي الكامل قبل نوبات التمرين اللاحقة.
يزيد CS من القدرة الأيضية للأنسجة المستهدفة، مثل قدرة العضلات على الانقباض بقوة أكبر لفترة أطول ويساعد أيضًا في التعافي الكامل بشكل أسرع. نتائج CS النموذجية باستخدام بروتوكول الجرعات القياسي (.045g/LB/d) في المتمرنين لمدة 10 أسابيع: تحسين القوة وتكوين الجسم (LBM) وحجم العضلات مقابل عدم وجود مكملات
خلاصة القول: قدم CS (Cr) – البروتين (Pro) – الكربوهيدرات (CHO) تكيفات مرغوبة أكبر من المجموعات الأخرى مع كل شيء آخر متساوٍ في الأفراد المدربين.
هل يستطيع CS تحسين الأداء الهوائي؟
ربما من خلال تقسيم الطاقة (حيث يتم استخلاص الطاقة منها)، وتنظيم الحرارة واستعادتها
لم تتم دراسة سوى القليل نسبيًا أو قياس الفوائد باستخدام CS في الأنشطة الهوائية بسبب استهداف CS لنظام الطاقة ATP-phosphocreatine. إذا كانت هناك فائدة، فمن المحتمل أن تكون مرتبطة بتغيير في استخدام ركيزة الطاقة (عندما يتم زيادة مستويات PCR بواسطة CS)، على الأقل خلال المرحلة المبكرة من النشاط الهوائي الذي قد يساعد في تقليل الوقت اللازم للإرهاق. ومن المؤكد أن الاقتران بين حركية PCR وVO2 موثق جيدًا
وعلاوة على ذلك، روبرتس وآخرون. وجد أن CS يزيد من مخازن الجليكوجين في العضلات بعد التمرين لتعزيز الجولة التالية من أنشطة التحمل. وأخيرًا، هناك آلية أخرى قد تفيد فيها CS بشكل غير مباشر الأنشطة الهوائية وهي قدرة الكروم على تخفيف استجابات القلب والأوعية الدموية والتنظيم الحراري أثناء التمرينات الطويلة في الحرارة.
في الأنشطة الهوائية/ أنشطة التحمل، قد يعمل CS على تحسين استخدام الطاقة والتنظيم الحراري والانتعاش الشامل بما في ذلك استعادة الجليكوجين
ما وراء العضلات: الإمكانات غير المستغلة للكرياتين” و”ما وراء الرياضة” لمعرفة المزيد عن علوم الكمبيوتر والصحة بما في ذلك الشيخوخة الصحية. وفيما يلي أبرز النقاط من الأبحاث الحالية المشار إليها في الوثائق المذكورة أعلاه حول علوم CS في الشيخوخة والصحة.
* نظرًا لوجود مستويات عالية من الكروم في الجهاز العصبي المركزي (CNS)، فقد يوفر CS فوائد لحالات صحية محددة مثل تحسين الوظيفة العصبية والمعرفية بما في ذلك الاضطرابات العصبية والصدمات النفسية (تمت دراستها في حالات الارتجاج)
- أظهرت مراجعة لآثار CS على الوظيفة الإدراكية أن ارتفاع Cr في الدماغ يرتبط بتحسين الأداء النفسي العصبي بما في ذلك المعالجة المعرفية، ويمكن أن يزيد CS في الدماغ من الكروم و PCr.
- قد يكون مفيداً للغاية للنساء في ظل ظروف معينة مثل الاكتئاب.
- يمكن أن يحسن CS وظيفة الأوعية الدموية.
- يوفر CS الحماية ضد هزال العضلات (ضمور العضلات).
- يستطيع CS تحسين إعادة تشكيل العظام لدى كبار السن.
ملاحظة: على الرغم من أن هذه تطبيقات سريرية، إلا أن استخدامها يساعد في تأكيد ملف الصحة والسلامة القوي لـ CS.
كيف يمكنني استخدام CS للحصول على أقصى النتائج؟
جرعات الكرياتين الفعالة: قم بتحميل 5 جرام 4xd لأول 5-7 أيام؛ 3-10 جم/يوم يتم الحفاظ عليه حتى نهاية دورة مرحلة التدريب
مرحلة تحميل الكروم: يبدأ بروتوكول CS الأكثر شيوعًا ونجاحًا بمرحلة تحميل تبلغ 20 جم/يوم من الكرياتين مونوهيدرات (CM) أو 0.14 جم سم/رطل/يوم مقسمة إلى أربع جرعات يومية كل منها 5 جم لمدة 5-7 أيام عند تناول كل جرعة. مع الوجبة/المخفوقات لتحسين الاحتفاظبCr. بعد فترة التحميل، استمر في مرحلة المداومة بمقدار 3-5 جم/يوم، أو للرياضيين الأكبر حجمًا 5-10 جم/يوم (أو .04 جم/رطل/يوم)، طوال فترة المكملات.
في أيام التدريب، استخدم جرعة واحدة قبل التمرين وأخرى بعده
تجاوز مرحلة التحميل
يختار بعض الأشخاص عدم القيام بمرحلة التحميل ويتم توجيههم إلى تناول جرعة المداومة الموصوفة يوميًا (3-10 جم على أساس الوزن الموضح أعلاه)، والتي قد تستغرق من 21 إلى 28 يومًا للوصول إلى الحد الأقصى لتشبع الكروم SM، وبالتالي تأخير الفوائد المثلى المحتملة للطاقة
طول فترة المكملات: تعتمد على الهدف، ولكنها تستمر بشكل عام من 12 إلى 16 أسبوعًا ويتم تدويرها كتدريب مكثف للرياضيين التنافسيين على مدار العام. ومع ذلك، فإن الاستخدام اليومي المستمر لعدة سنوات ليس أمرًا غير شائع ويعتبر آمنًا عند تناول الجرعات بشكل صحيح لدى الأفراد الأصحاء. سيتم تحديد استخدام CS سريريًا أو لدى كبار السن من قبل الطبيب المؤهل المعالج
أفضل شكل من أشكال CS: هو الكرياتين مونوهيدرات (CM). في حين أن هناك العديد من أشكال الكرياتين المختلفة المتاحة تجاريًا، في وقت كتابة هذه السطور، فإن CM هو الشكل الوحيد الذي يحتوي على أبحاث كافية تتعلق بالسلامة والفعالية لدعم استخدام CS المتعلق بالفوائد المطالب بها نظرًا لأن CM هو الشكل المستخدم في جميع أشكال الكرياتين تقريبًا. تجارب/دراسات مراجعة الأقران.
المستجيبون، الجزئيون وغير المستجيبين: في حين أن حجم التأثير* أو النتائج الإيجابية لدراسات CS أقوى من المساعدات الأخرى المولدة للطاقة في أنشطة محددة موصوفة هنا، إلا أن هناك نسبة أقل من الأفراد الذين لا يستجيبون مثل الآخرين (المستجيبين) وغالبا ما يشار إليها على أنها جزئية
حجم التأثير هو مقياس كمي للنتائج التجريبية – في هذه الحالة تأثير دراسة CS مقابل الدواء الوهمي. كلما زاد حجم التأثير كلما كانت العلاقة بين متغيرين أقوى
سلامة مكملات الكرياتين
إن سلامة استخدام CS على المدى القصير والطويل راسخة لدى المستخدمين الأصحاء الذين يستخدمون الجرعات الصحيحة. على مدار 25 عامًا، ومن خلال أكثر من 1000 تجربة سريرية، ثبت أن CS آمن وفعال عند تناوله وفقًا لتوجيهات جميع السكان البالغين الأصحاء. علاوة على ذلك، على الرغم من وجود عدد أقل من الدراسات، يُظهر CS أيضًا السلامة والفعالية في تجارب الشباب والمراهقين
. الكرياتين والكرياتينين واختبارات البول / الدم. الكرياتينين هو منتج ثانوي طبيعي لاستقلاب Cr في جميع البشر، وبالتالي، بسبب التحويل التلقائي للكرياتين إلى كرياتينين، فإن النظام الغذائي (على سبيل المثال، نسبة عالية من البروتين الحيواني)، والاستخدام السليم لمكملات الكرياتين و/أو ممارسة التمارين الرياضية القوية، يمكن أن يؤدي في كثير من الأحيان إلى إلى قراءة مستوى الكرياتينين عند أو أعلى من المستوى الطبيعي (> 1.5 ملغم / ديسيلتر)، وهي نتيجة مؤقتة غير ضارة في الأشخاص الأصحاء.
لذلك، ينصح الخبراء المتمرنين بعدم التدريب أو التدريب بخفة في اليوم السابق لاختبار الدم / البول، وينصح مستخدمو CS بالتوقف عن المكملات قبل 4 أيام من الاختبارات، لتجنب قراءة “إيجابية كاذبة” محتملة، ويمكن للأفراد الأصحاء استئناف الاستخدام في أي وقت. الوقت بعد الاختبار. خلصت دراسات محددة حول CS و/أو وظائف الكلى و/أو السلامة إلى أنه على الرغم من أن الكروم يرفع مستويات الكرياتينين بشكل طفيف، إلا أنه لا يوجد تأثير تدريجي يسبب عواقب سلبية على وظائف الكلى وصحتها لدى الأفراد الأصحاء بالفعل عند اتباع توصيات الجرعة المناسبة.
الكرياتين هو حمض عضوي نيتروجيني موجود بشكل طبيعي، وبالتالي لا توجد احتياطات معروفة للأشخاص الأصحاء. ومع ذلك، كما هو الحال مع أي حمض يحتوي على النيتروجين (على سبيل المثال، المركبات الأمينية مثل الأحماض الأمينية/البروتينات الكاملة)، يجب على الأفراد المصابين بأمراض الكبد أو الكلى تجنب المكملات دون إشراف طبي متخصص
الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة ( BCAAS ) هل نحتاج إلى تناولها؟
كانت الأحماض الأمينية(BCAAs) المتفرعة السلسلة مكملاً شائعًا لعقود من الزمن. تشير التقديرات إلى أن حجم مكملات BCAA في السوق يتراوح بين مليون دولار200/500، مما يجعلها واحدة من أكثر المكملات الغذائية مبيعًا في العالم. غالبًا ما يتم تسويق هذه المكملات كمكملات لبناء العضلات وكأدوات جيدة لفقدان الوزن أو للحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة للأفراد الذين يتدربون في حالة الصيام.
لقد تم إجراء قدر هائل من الأبحاث على مدى العقود القليلة الماضية حول هذه المكملات، وهناك أدلة جيدة حول ما إذا كان يجب على الأشخاص تناولها، ومن قد يستفيد منها، إن وجد.
ما هي BCAAs؟
أفضل مكان للبدء عند مناقشة ماهية BCAAs في مناقشة الأحماض الأمينية. الأحماض الأمينية هي جزيئات تحتوي على ثلاثة مكونات رئيسية: مجموعة أمينية، ومجموعة كربوكسيل، وسلسلة جانبية
هذه السلاسل الجانبية هي التي تجعل كل حمض أميني فريدًا وتمنحه طابعًا مختلفًا
- الخصائص الفيزيائية (مثل وجود شحنة قطبية أو كونها حمضية) وخصائص فسيولوجية مختلفة (مثل التسبب في تخليق البروتين العضلي أو تكوين السكر في الدم)
- لديك نوع محدد من السلسلة الجانبية. لديهم سلاسل جانبية تظهر بنية متفرعة، في حين أن الأحماض الأمينية الأخرى لا تحتوي على هذه السلاسل الجانبية المتفرعة. هذه السلسلة الجانبية الفريدة تجعل هذه الأحماض الأمينية تندرج في فئة فريدة خاصة بها
ما هي الفوائد (هل هي مفيدة لك؟)
في حين أن BCAAs الثلاثة لها بنية مماثلة وبعض الوظائف المتداخلة، إلا أن لكل منها أدوارًا مختلفة في جسم الإنسان.
- ليوسين
قد يكون الليوسين هو الأكثر شهرة بين BCAAs الثلاثة، حيث أن أحد أدواره الأساسية في جسم الإنسان هو المساعدة في تسهيل نمو العضلات على المستوى الجزيئي عند تناوله بكميات كافية (~ 3 جرام)، يقوم الليوسين بتشغيل الإشارات الجزيئية في الأنسجة العضلية التي تسبب تخليق البروتين العضلي و على وجه التحديد يقوم بتنشيط مسارات mTOR وS6K
- الأيزولوسين
يحظى الازولوسين باهتمام أقل بكثير من الليوسين، على الرغم من أنه مشابه بشكل ملحوظ في كل من بنيته ووظيفته. أحد التأثيرات الراسخة للإيسولوسين هو زيادة كمية الجلوكوز التي يتم تناولها في خلايا العضلات. ومن المثير للاهتمام أنه لا يبدو أنه يحفز تخليق الجليكوجين مثل الليوسين، والذي قد يكون بسبب نقص إطلاق الأنسولين أو بعض الآليات الأخرى. يشير هذا إلى أن تناول الأيسولوسين مع الليوسين من المحتمل أن يكون أكثر فعالية من تناول أي منهما بشكل منفصل
- الفالين
غالبًا ما يُنظر إلى فالين على أنه الموجود في الرحلة BCAA ويرجع ذلك في الغالب إلى أن الوظيفة الأكثر شهرة للفالين هي تحويله إلى جلوكوز وقد ثبت أنه يشارك في إصلاح بعض الأنسجة، ولكن لا يبدو أنه فعال مثل الليوسين والأيسولوسين
هل أنت بحاجة إلى تناول مكملات BCAAs؟
يستهلك معظم الأشخاص ما يكفي من BCAAs في نظامهم الغذائي بحيث لا توفر المكملات معهم BCAAsأي فائدة إضافية. إن
الأساسي الذي يجب أخذه في الاعتبار هو الليوسين، BCAAs حيث أن له أقوى تأثيرات أي من الثلاثة. يبدو أن استهلاك حوالي 3-10 جرام من الليوسين يوميًا كافٍ لتحسين فوائد تخليق البروتين العضلي. يمكن تحقيق هذه المستويات من المدخول من خلال تناول نظام غذائي شامل ومتكامل أو من خلال استخدام مكملات البروتين عالية الجودة.
في الوقت الحالي، يبدو أن الأدلة تشير إلى أن BCAAمكملات في حد ذاتها لا توفر أي فوائد إضافية فوق ما يستهلكه الأفراد في نظامهم الغذائي أو قد يحصلون عليه من مكمل بروتين آخر مستدير جيدًا (يعمل مسحوق البروتين!). هناك أيضًا بعض الأدلة التي تشير إلى أنه لكي نرى حقًا تأثيرًا ذا معنى، يجب أن يكون هناك توافر كافٍ لجميع سلائف الأحماض الأمينية.
هناك بعض الأفراد الذين قد يستفيدون من مكملات BCAA، ويرجع ذلك أساسًا إلى الأكسدة المباشرة أو ببساطة محاولة الحد من انهيار البروتين العضلي، على الرغم من أن الأدلة ليست واضحة تمامًا. على وجه التخمين، فإن مجموعات الأشخاص الذين قد يرون BCAAبعض الفوائد من مكمل هم:
- الرياضيون الذين يخفضون أوزانهم لممارسة الرياضة ويتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية ولكنهم يحتاجون إلى زيادة الاحتفاظ بكتلة العضلات الهزيلة إلى الحد الأقصى.
- الرياضيون النباتيون/النباتيون الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض البروتين.
- الرياضيون ذوو القدرة على التحمل ذوي حجم التدريب العالي والذين يستهلكون نظامًا غذائيًا منخفض البروتين
متى وكم يجب أن تأخذ BCAAS؟
في حين أنه يبدو أن مكملات BCAAs من غير المرجح أن توفر أي فائدة كبيرة، إلا أن هناك بعض الأشياء التي يجب مراعاتها بالنسبة لأولئك الذين يقررون تناولها. من المهم أن يتضمن محتوى BCAAsالليوسين في أي شكل تكميلي من ما لا يقل عن 3-5 جرام في كل حصة.
بالإضافة إلى ذلك، من الناحية العملية، يبدو أن 15/7حوالي جرامًا يوميًا هي الجرعات القياسية المتوفرة في معظم المكملات الغذائية، والتي يجب أن توفر 3/5 جرام لكل وجبة على مدى 1/2 حصص.
غالبًا ما يتم تناول مكملات BCAA أثناء التمرين (قبل أو أثناء أو بعد) خاصة عندما يكون الأفراد صائمين أثناء التمرين. بالنسبة لرياضيي التحمل، فقد تم اقتراح أن استهلاكها خلال سباق طويل يكون مفيدًا، ولكن هناك أدلة محدودة لدعم BCAAsهذا الادعاء. هناك بعض الأدلة على أن تناول
بعد تدريب المقاومة يمكن أن يقلل من آلام العضلات المتأخرة
الآثار الجانبية المحتملة
بعيدًا عن المخاطر المرتبطة بالحالات الطبية المتعلقة باستقلاب BCAA مثل الاضطرابات الوراثية، هناك عدد قليل جدًا من الآثار الجانبية الموثقة. هناك بعض الآثار الجانبية المبلغ عنها ذاتيًا للغثيان بين بعض المستخدمين ولكن هناك القليل جدًا في الاثباتات الطبية
ومع ذلك، فإن المكملاتBCAA بجرعات منخفضة من قيد البحث حاليًا. تشير بعض الدراسات إلى أن BCAA قد تكون مفيدة لهذه الفئة من الاشخاص حيث أن مكملات BCAA عن طريق الفم يمكن أن تؤدي إلى تحسين الشهية والحالة التغذوية.
ومع ذلك، تشير بعض الأدلة التجريبية إلى أنه قد يكون هناك آثار ضارة على وظائف الكلى. على هذا النحو، يوصى حاليًا بأن يقوم أي شخص يعاني من مرض الكلى الموجود مسبقًا باستشارة الطبيب، وتحديدًا طبيب الكلى قبل أن يفكر في تناول مكملات BCAA..
هل يمكن أن يعزز BCAAنمو العضلات؟
كما ذكرنا سابقًا، فقد ثبت أن BCAA، وتحديدًا الليوسين، تعمل على تنشيط الآلية الجزيئية المشاركة في نمو العضلات. في الواقع، أحد التأثيرات الأكثر توثيقًا لاستهلاك BCAA هو تنشيط تخليق البروتين العضلي. ومع ذلك، فإن مجرد تشغيل الإشارة لا يكفي لتعزيز نمو العضلات بدرجة كافية بحيث تحدث تغييرات قابلة للقياس في الأنسجة العضلية بمرور الوقت.
من المهم أن يكون هناك ما يكفي من السعرات الحرارية والمواد الخام الأخرى (مثل الأحماض الأمينية الإضافية) للسماح بنمو العضلات المستدام مع مرور الوقت. ببساطة، يمكن أن تساعد في زيادة الإشارة لنمو العضلات، ولكنها ليست كافية في حد ذاتها لتعزيز التضخم الفعلي.
- الختام
تعد مكملات BCAAs مصدرًا رائعًا للأحماض الأمينية التي نستهلكها في نظامنا الغذائي. معظم الأشخاص الذين يستهلكون نظامًا غذائيًا متوازنًا لا يرون أي فائدة حقيقية من إضافة التكميلية إلى نظامهم الغذائي.
هناك بعض المجموعات المحددة التي قد تستفيد، ولكن حتى ذلك الحين، فإن الأدلة متفرقة ومعظمها يعتمد على التخمينات والأدلة المحدودة التي راجعها النظراء. خارج نطاق أولئك الذين يعانون من حالات طبية معينة، يبدو أن BCAAs التكميلية آمنة عند تناول جرعات أقل من 35 جرامًا يوميًا، حيث تقع معظم بروتوكولات الجرعات ضمن – 7/15 جرامًا يوميا
هل نحتاج ان نشرب مسحوق البروتين
يعد شرب مخفوق البروتين بعد تدريبات المقاومة استراتيجية غذائية شائعة يتبناها العديد من عشاق اللياقة البدنية والرياضيين لتعزيز تخليق البروتين العضلي (MPS).
ولكن هل تدعم الأدلة هذه الممارسة، وإذا كان الأمر كذلك، فما هو نوع البروتين الأفضل، وما هي الكمية التي يجب تناولها ومتى يجب تناولها؟
وفقًا لدورة التغذية NASM، فإن البدل اليومي الموصى به لتناول (RDA) البروتين للبالغين الأصحاء هو 0.8 جرام لكل كيلوغرام 0.36 جرام لكل رطل) من وزن الجسم يوميًا. وهذا من شأنه أن يصل إلى ما يقرب من 64 جرامًا من البروتين يوميًا لشخص يبلغ وزنه 176 رطلاً (80 كجم) (176 × 0.36). ومع ذلك، يعتبر هذا البروتين غير كاف لتلبية جميع احتياجات التدريب على المقاومة أو حتى الأفراد المدربين على التحمل
بعد ذلك، يوجد إجماع من معظم منظمات الصحة واللياقة البدنية والتغذية ذات المصداقية، والذي ينص على أن الأفراد الرياضيين يحتاجون إلى كميات أكبر من البروتين في نظامهم الغذائي مقارنة بنظرائهم الذين لا يمارسون الرياضة لدعم MPS.
من المفاهيم الخاطئة الشائعة لدى ممارسي الرياضة أن تناول المزيد من البروتين يدعم مستويات أعلى من MPS، لكن أحدث بيانات الموقف من أكاديمية التغذية وعلم التغذية (AND) وأخصائيي التغذية في كندا و الكلية (DC)، الأمريكية للطب الرياضي (ACSM)، الرابطة الوطنية للقوة والتكييف (NSCA) والجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) تتعارضان مع هذا الاعتقاد. لقد قدم كل منهم جرعات موصى بها للأفراد المدربين على التحمل والمقاومة، بالإضافة إلى الحدود العليا لتناول البروتين تعتمد الفكرة وراء تحديد عتبة أعلى على الأبحاث التي فشلت في إثبات زيادة مستويات MPS
عند تناول المزيد من البروتين (أي تجاوز الإجمالي اليومي أو الكمية المقترحة في وجبة واحدة لأنه (أ) لا يتم امتصاصه بالكامل أو (ب) قد لا يمكن استخدامها لMPS من قبل الجسم). على الرغم من أن بيانات الموقف هذه تختلف قليلاً بين الوكالات، إلا أنه يتم عرض الإجماع أدناه كمبدأ توجيهي للممارسين
- 2 إلى 1.4 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم ( 0.55 – 0.64 جرام / رطل) للأفراد المدربين على التحمل (يتم تعريفه على أنه أكثر من10 ساعات أسبوعيًا من التدريب على التحمل)
- 4 إلى 2.0 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم (0.64 – 0.91جرام / رطل) للأفراد المدربين على القوة
على سبيل المثال، يستهلك رياضي التحمل الذي يبلغ وزنه 154رطلاً (70 كجم) ما بين 84 و98جرامًا من البروتين (154 رطلاً × 0.55 و0.64)، بينما يستهلك رياضي القوة الذي يبلغ وزنه 220 رطلًا (100 كجم) ما بين 140 و200 جرام. من البروتين (220 رطلاً × 0.64 و0.91).
- الجرعة التقليدية المستخدمة غالبًا من قبل الأفراد هي 1 جرام لكل رطل من وزن الجسم أو 2.2 جرام لكل كيلوجرام، وهي جرعة أعلى بحوالي 10% من الحد الأعلى الموصى به.
- ومع ذلك، من المهم أيضًا أن ندرك أن هناك دراسات قامت بفحص تناول كميات أكبر من البروتين لدى لاعبي كمال الأجسام ذوي الخبرة والأفراد المدربين على المقاومة الذين تناولوا وجبات غذائية عالية البروتين (تصل إلى 2.8 جرام لكل كيلوغرام أو 1.27 جرام لكل رطل). استمر هؤلاء الأفراد في إظهار MPS دون أي مخاوف صحية مثل اختلال وظائف الكلى
متى يجب تناول البروتين؟
مناقشة أخرى تتعلق بكمية البروتين التي يجب تناولها خلال الوجبة الواحدة أو الجلسة الواحدة. تختلف معدلات امتصاص البروتين بشكل كبير بين الأشخاص وبين مصادر البروتين. على الرغم من أن الذكور عمومًا لديهم جهاز معدي معوي أكبر، وبالتالي يمكنهم امتصاص بروتين أكثر من الإناث، إلا أن الحقيقة هي أنه من الصعب جدًا تحديد هذه الكمية بدقة نظرًا لعدد لا يحصى من العوامل التي تؤثر على معدلات هضم البروتين وامتصاصه والتي تشمل كفاءة هضم البروتين للأغذية (تختلف بين المصادر* النباتية والحيوانية).
- حجم الجسم والوراثة
- حجم الوجبة وتكوينها (وجود الألياف والدهون يمكن أن يعيق امتصاص البروتين)
- مصادر البروتين (مثل مصل اللبن والكازين والبيض). يتم امتصاص مصل اللبن القابل للذوبان في الماء بسرعة أكبر من الكازين، وهو بروتين حليب غير قابل للذوبان يشكل خثارة في المعدة، مما يؤخر إفراغ المعدة وامتصاصه لساعات. من ناحية أخرى، تحتوي البيضة على ستة إلى سبعة جرامات من البروتين، لكن الجسم يمتص ما يقرب من 3 جرامات من البيض المطبوخ كل ساعة.
تجربة النظام الغذائي (الأفراد الذين يستهلكون* كميات أكبر من البروتين قد يتكيفون مع هضم / امتصاص البروتين بشكل أكثر كفاءة).
قارنت دراسة أجراها سيمونز وزملاؤه30 جرامًا من البروتين مقابل 90 جرامًا من MPSفي مجموعات الشباب وكبار السن. أظهر بحثهم أن تناول أكثر من 30 جرامًا في وجبة واحدة لم يعزز تحفيز MPS
في كلا المجموعتين اللتين تم فحصهما. تعكس هذه القيمة الكثير من مشاعر الباحثين الآخرين الذين يقدرون أن ما بين 20/30 جرامًا يمثل كمية بروتين مثالية يمكن امتصاصها بكفاءة في جلسة واحدة
ولذلك فإن الجرعات التي تبلغ حوالي 20جرامًا للنساء و25 إلى 30 جرامًا للرجال في جلسة واحدة تبدو مثالية، مما يستلزم وجبات متعددة على مدار اليوم للوصول إلى المجموع المطلوب.
بغض النظر، فإن ما يبدو أنه يحظى باهتمام كبير في أبحاثMPS هو كمية الليوسين المستهلكة يقتصر استقلاب الأحماض الأمينية في العضلات الهيكلية بشكل عام على ستة أحماض أمينيةBCAAs (الغلوتامات، الأسبارتات، الأسباراجين، – الليوسين، الأيسولوسين والفالين)، ولكن التأثيرات الأكثر أهمية مرتبطة بالليوسين الذي يعمل كمنظم حاسم لـ MPS
(على سبيل المثال ،). -مسار تور)، مكملاً لتأثيرات إشارات الأنسولين وإنتاج الأحماض الأمينية الأخرى في نمو العضلات (فكر في الليوسين كمحرك أو مفتاح لقيادة MPS
- يبدو أن الإجماع الحالي يتفق على أن هناك حاجة إلى جرعة دنيا تبلغ حوالي 2/2,5جرام من الليوسين لكل وجبة للإشارة إلى مسارات mTOR بوجود بروتين غذائي كافٍ لدعم MPS
توقيت البروتين أمر بالغ الأهمية لتعزيز MPS واستعادة العضلات. على الرغم من أنه أثبت أن تناول البروتين قبل وبعد التمرين يؤدي إلى زيادة معدلات MPS مقارنة بالتغذية الصباحية والمسائية، إلا أن الاختلافات بين ما قبل التمرين وبعد التمرين تظل أقل وضوحًا. قام تيبتون وزملاؤه بتغذية الأفراد النشطين بمشروب يحتوي على أحماض أمينية وكربوهيدرات يحتوي على 6 جرامات من الأحماض الأمينية الأساسية (EAA) و35 جرامًا من الكربوهيدرات عالية نسبة السكر (EAA-CHO) قبل 60 دقيقة من تدريبات المقاومة عالية الكثافة (80% من . 1 RM ) وفي غضون 30 إلى 45 دقيقة بعد نفس التمرين. وكشفت الدراسة أن صافي MPS المرتبط بتناول البروتين قبل التمرين كان أكبر من البروتين المستهلك بعد التمرين. ومع ذلك، لم يتم تكرار هذه النتيجة في دراسة أجراها شوينفيلد وزملاؤه الذين لم يجدوا أي اختلافات بين
تناول 25 جرامًا من البروتين قبل وبعد التمرين على الرغم من أن هذه الدراسة خلصت أيضًا إلى أننافذة الابتنائية المثالية بعد التمرين لتعظيمMPS ليست أيضًا صغيرة كما كان يُعتقد سابقًا (أي 2-3 ساعات بعد التمرين)، ولكنها تمتد لمدة 5 إلى 6 ساعات، إلا أن دراسات أخرى لا تدعم ذلك. نفس النتيجة، ويوصي بتناول البروتين خلال الساعة الأولى بعد التمرين
- 6 جرام منEAA يعادل 17.5 جرام من البازلاء المعزولة أو 12 جرام من مصل اللبن المعزول (باستثناء الاعتبار قابلية امتصاص البروتين حيث تبلغ نسبة البازلاء المعزولة حوالي 75% من فعالية مصل اللبن المعزول).
قد تكون الوجبات الجاهزة المطبقة للممارسين هي تلك التي يتم فيها استهلاك جرعة تصل إلى 20
إلى 25 جرامًا من البروتين خلال الساعة التي تسبق التمرين، ثم يتم تناولها مرة أخرى خلال الساعة الأولى بعد التمرين. إجماع الأبحاث حول استهلاك البروتين في نافذة ما بعد التمرين هو جرعة قدرها
20جرامًا، ولكن يمكن حساب هذه الكمية بشكل أكثر تحديدًا باستخدام نطاق جرعات يتراوح بين 0.25 إلى 0.3 جرام لكل كيلوغرام (0.11 إلى 0.14 جرام / رطل) ،
على سبيل المثال، يهدف الفرد الذي يبلغ وزنه 176 رطلاً (80 كجم) إلى تناول ما بين 20 و24 جرامًا من البروتين.
ما نوع البروتين؟
استعرضت مقالة سابقة الاختلافات الرئيسية بين الجودة وامتصاص البروتينات النباتية مقابل البروتينات الحيوانية، وبين البروتينات داخل كل فئة غذائية. إن النتيجة الأكثر أهمية للبروتين الذي يتم تناوله قبل التمرين أو بعده مباشرة هي التوصيل السريع إلى خلايا العضلات – حيث تقوم البروتينات “السريعة” بتوصيل الأحماض الأمينية إلى العضلات بكفاءة أكبر. في حين أن الكازين يمكن أن يستغرق ساعات حتى يفرغ من المعدة، يمكن لعزلات مصل اللبن أن تدخل الدم خلال 15/20دقيقة. بعد ذلك، سيكون من الأفضل للأفراد تناول بروتين سريع مثل مصل اللبن المعزول قبل و/أو بعد التمرين. ولكن، نظرًا لأنه يجب أيضًا استهلاك البروتين بعد عدة ساعات (على سبيل المثال، 3/4ساعات)،
فإن الإستراتيجية البديلة بعد التمرين هي استهلاك مزيج من البروتينات السريعة والبطيئة من أجل الراحة.
مع الأخذ في الاعتبار أن بعض الأفراد قد لا يكون لديهم ميل للقدرة على تناول الطعام مرة أخرى بعد عدة ساعات من التمرين. ما إذا كان إدراج البروتين البطيء مع البروتين السريع (أي البروتين المخلوط) يعيق MPS الفوري غير معروف إلى حد كبير. بغض النظر، يجب أن يتبع تناول البروتين على مدار اليوم نظامًا يتكون من جرعات بروتينية متكررة وصغيرة للحفاظ على توازن نيتروجين أكثر إيجابية (أي الحفاظ على كتلة العضلات بدلاً من تحطيمها). ويفضل أن يستلزم ذلك تناول بروتين عالي الجودة كل بضع ساعات (على سبيل المثال،3-4 ساعات)
ويكمله تناول بروتين “بطيء” مثل الكازين قبل النوم للمساعدة في تقليل الحالة التقويضية التي يمر بها الجسم أثناء الصيام طوال الليل.
في الختام، على الرغم من أن استهلاك مخفوق البروتين بعد التمرين لا يزال* ممارسة قابلة للحياة وفعالة، يمكن للممارسين تطوير وتنفيذ بعض الاستراتيجيات القائمة على الأدلة لتحسين النتائج المرتبطة بممارسة استهلاك بروتين إضافي.